اضغط على مقاعد البدلاء المقصلة بالحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقاعد البدلاء المقصلة بالحديد
إن تمرين Barbell Guillotine Bench Press هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر العلوية وثانيًا الكتفين وثلاثية الرؤوس. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يهدفون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه يوفر تمرينًا أكثر كثافة لعضلات الصدر مقارنةً بتمرين الضغط التقليدي، مما يعزز نمو العضلات ويحسن قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقاعد البدلاء المقصلة بالحديد
- أمسك الحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، وارفع البار عن الحامل مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل البار إلى أعلى صدرك أو منطقة رقبتك بطريقة مسيطر عليها، مع إبقاء مرفقيك ممتدين إلى الجانبين.
- توقف للحظة عندما يقترب الحديد من لمس رقبتك أو صدرك، مع التأكد من عدم تركه يستقر على جسمك.
- ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك للحفاظ على التوتر في عضلات صدرك. كرر العملية لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء اضغط على مقاعد البدلاء المقصلة بالحديد
- مسار القبضة والبار: أمسك الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يكون الشريط فوق رقبتك مباشرة، ومن هنا جاء اسم "المقصلة". من الأخطاء الشائعة إنزال البار إلى الصدر، كما هو الحال في تمرين ضغط البنش التقليدي، لكن المسار الصحيح للضغط المقصلة هو إنزال البار إلى رقبتك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: اخفض البار بطريقة بطيئة ومنضبطة، مما يسمح له بلمس رقبتك بخفة قبل دفعه للأعلى مرة أخرى. تجنب إسقاط البار بسرعة أو ارتداده عن رقبتك، لأن ذلك قد يكون خطيرًا ويقلل من فعالية التمرين.
- التنفس: تنفس وأنت تخفض
اضغط على مقاعد البدلاء المقصلة بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقاعد البدلاء المقصلة بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Guillotine Bench Press، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة لإتقان هذه التقنية أولًا. يتطلب هذا التمرين الاهتمام بشكل دقيق لتجنب الإصابة، خاصة منطقة الكتف والرقبة. ومن المستحسن أيضًا أن يكون لديك مراقب، خاصة للمبتدئين، لضمان السلامة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقاعد البدلاء المقصلة بالحديد?
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل المقصلة: بدلاً من استخدام الحديد، يستخدم هذا الاختلاف الدمبل، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة والحركة المستقلة لكل ذراع.
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المقصلة ذات القبضة القريبة: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد بقبضة أقرب، مما يركز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- تمرين ضغط مقاعد البدلاء المقصلة المائلة: يتم إجراء هذا الاختلاف على مقعد منحدر، ويستهدف الجزء السفلي من عضلات الصدر.
- جهاز سميث ماشين جيلوتين بنش برس: يستخدم هذا الاختلاف جهاز سميث، الذي يوفر الثبات والأمان، خاصة للمبتدئين في ممارسة الرياضة أو رفع الأوزان الثقيلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقاعد البدلاء المقصلة بالحديد?
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ويعمل على نفس مجموعات العضلات التي يستخدمها جهاز Barbell Guillotine Bench Press، بما في ذلك عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز قوتك وثباتك في تمرين ضغط المقعد.
- انحدارات ثلاثية الرؤوس: تركز انحدارات ثلاثية الرؤوس على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وهي مجموعة عضلية ثانوية تعمل أثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وبالتالي فإن تقوية هذه العضلة يمكن أن يساهم في رفع الحديد بشكل أكثر فعالية وتحكمًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقاعد البدلاء المقصلة بالحديد
- تمرين الصدر بالحديد
- الصحافة مقاعد البدلاء المقصلة
- تمارين بناء الصدر
- الصحافة المقصلة الحديد
- تدريب القوة للصدر
- تجريب الحديد للصدرية
- تمرين استهداف الصدر بالحديد
- روتين الضغط على مقاعد البدلاء المقصلة
- تمرين رفع الأثقال للجزء العلوي من الجسم
- تمرين الصدر المكثف بالبار