القرفصاء الكامل بالحديد
ملف التمرين
جزء الجسمرباعي الرأس, الفخذين
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةGluteus Maximus, Quadriceps
العضلات الثانويةAdductor Magnus, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء الكامل بالحديد
يعد Barbell Full Squat تمرينًا شاملاً لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف، بينما يشرك أيضًا الجزء الأساسي وأسفل الظهر. إنها مناسبة للجميع بدءًا من الرياضيين المبتدئين وحتى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تخصيصها وفقًا لمستويات وأهداف اللياقة البدنية الفردية. هذا التمرين مفيد لأولئك الذين يرغبون في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين القدرة على الحركة، وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء الكامل بالحديد
- قف في مواجهة الحديد، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم انحني تحت البار لوضعه على الجزء الخلفي من كتفيك، أسفل الرقبة مباشرة.
- أمسك الحديد بقوة بكلتا يديك، وارفعه عن الحامل عن طريق فرد ساقيك، ثم اتخذ خطوة أو خطوتين للخلف لوضع نفسك.
- قم بثني ركبتيك ببطء وخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي، وحافظ على استقامة ظهرك وصدرك لأعلى حتى يصبح فخذاك متوازيين مع الأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع الوقوف، مع التأكد من عدم تثبيت ركبتيك في الأعلى، وكرر التمرين عدة مرات حسب الحاجة.
نصائح للأداء القرفصاء الكامل بالحديد
- الوضع الصحيح للبار: يجب أن يستقر الحديد على الجزء العلوي من ظهرك، وليس على رقبتك. يجب أن يتم الإمساك به بقبضة أوسع من عرض الكتفين. يساعد هذا الوضع على تجنب الضغط غير الضروري على رقبتك وكتفيك.
- الحفاظ على العمود الفقري المحايد: من الضروري الحفاظ على العمود الفقري المحايد طوال التمرين. تجنب تقريب ظهرك أو تقوسه بشكل مفرط. هذا الخطأ الشائع يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة في الظهر. قم بإشراك قلبك وحافظ على صدرك مرتفعًا للمساعدة في الحفاظ على هذا الوضع.
- عمق القرفصاء: اهدف إلى خفض جسمك حتى يصبح وركيك تحت ركبتيك. هذا هو القرفصاء الكامل. نصف القرفصاء أو ربع القرفصاء هي أخطاء شائعة ولا تشارك فيها
القرفصاء الكامل بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء الكامل بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Full Squat، لكن من المهم البدء بأوزان أخف والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لمساعدتك أو إرشادك في البداية. ومع اكتساب القوة والثقة، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء الكامل بالحديد?
- صندوق القرفصاء: في هذا الاختلاف، يمكنك وضع القرفصاء حتى تلمس عضلات المؤخرة صندوقًا أو مقعدًا خلفك، مما يساعد على تحسين الشكل والعمق.
- القرفصاء العلوي: يتضمن هذا الاختلاف الصعب تثبيت الحديد فوق رأسك طوال الحركة بأكملها، ولا يقتصر الأمر على إشراك الجزء السفلي من جسمك فحسب، بل أيضًا كتفيك وذراعيك وجذعك.
- Zercher Squat: يتضمن هذا القرفصاء تثبيت الحديد في منحنى مرفقيك، مما يزيد من الصعوبة وإشراك العضلة ذات الرأسين والساعدين.
- القرفصاء الكأسي: على الرغم من أنه يتم إجراؤه عادةً باستخدام الكيتلبل أو الدمبل، إلا أنه يمكن أداء هذا القرفصاء أيضًا باستخدام الحديد الذي يتم تثبيته عموديًا على صدرك، مما يعزز الشكل والعمق الجيدين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء الكامل بالحديد?
- يمكن للطعنات، وهي تمرين آخر ذو صلة، أن تعزز فوائد Barbell Full Squat من خلال العمل على كل ساق على حدة، مما يمكن أن يساعد في تصحيح اختلالات العضلات وتحسين الاستقرار، وكلاهما ضروري لأداء القرفصاء بأمان وفعالية.
- يمكن للرفعات المميتة أن تكمل تمرين القرفصاء الكامل للبار من خلال تقوية أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على شكل جيد أثناء القرفصاء ولتجنب الإصابة، مع تحسين قوة الجسم وقوته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء الكامل بالحديد
- تمرين القرفصاء بالبار
- تمرين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تنغيم الفخذ مع الحديد
- روتين القرفصاء الكامل
- تمرين الحديد للساقين
- تمرين القرفصاء الثقيل
- رباعية الرؤوس القرفصاء الحديد
- تمرين بناء الفخذين
- تقنية القرفصاء الكاملة بالحديد
- تمرين عضلات الفخذين والعضلة الرباعية باستخدام الحديد