القرفصاء الكامل بالحديد
ملف التمرين
جزء الجسمرباعي الرأس, الفخذين
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةGluteus Maximus, Quadriceps
العضلات الثانويةAdductor Magnus, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء الكامل بالحديد
إن Barbell Full Squat هو تمرين شامل لتدريب القوة يستهدف مجموعة واسعة من العضلات، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والعضلات الأساسية، مما يعزز نمو العضلات بشكل عام والقدرة على التحمل. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لشدتها القابلة للتعديل بناءً على الوزن المستخدم. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لأنه لا يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره فحسب، بل يحسن أيضًا كثافة العظام ووضعية الجسم ومعدل الأيض.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء الكامل بالحديد
- بمجرد وضع الحديد في الوضع الصحيح، ارفعه عن الحامل عن طريق الدفع بساقيك أولاً وفي نفس الوقت فرد جذعك، ثم ابتعد عن الحامل ووضع ساقيك باستخدام وقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم قليلاً للخارج .
- خذ نفسًا عميقًا، واخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين والجلوس مع وركيك، مع إبقاء رأسك مرتفعًا والحفاظ على استقامة الظهر، واستمر في النزول حتى تصبح الزاوية بين الجزء العلوي من الساق وعضلة الساق أقل بقليل من 90 درجة.
- ابدأ برفع جسمك عن طريق دفع الأرض بالكعب أو بمنتصف قدمك بينما تقوم بفرد ساقيك وتمديد الوركين للعودة إلى وضع البداية، وقم بالزفير أثناء القيام بذلك
نصائح للأداء القرفصاء الكامل بالحديد
- الإحماء: لا تبدأ أبدًا بأوزان ثقيلة. ابدأ بحمل أخف أو حتى باستخدام الحديد لتدفئة عضلاتك ومفاصلك. يمكن أن يساعد ذلك في منع الإصابات وإعداد جسمك للأوزان الثقيلة القادمة.
- عمق القرفصاء: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، استهدف القرفصاء العميق حيث يكون فخذيك موازيين للأرض. ومع ذلك، لا تجبر جسمك على أداء تمرين القرفصاء بشكل أعمق مما يستطيع تحمله. قد يؤدي ذلك إلى إلحاق الضرر بركبتيك وأسفل ظهرك.
- تقنية التنفس: التنفس أمر بالغ الأهمية في أي تمرين. بالنسبة للقرفصاء الكامل للحديد، يستنشق كما
القرفصاء الكامل بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء الكامل بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Full Squat. ومع ذلك، من المهم البدء بوزن يمكن التحكم فيه والتركيز على تحسين الشكل قبل زيادة الوزن. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة لتوجيهك خلال العملية لتجنب أي إصابات محتملة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء الكامل بالحديد?
- القرفصاء الصندوقي: يتضمن ذلك خفض الجسم حتى الجلوس على الصندوق أو المقعد، ثم الوقوف مرة أخرى، مما يساعد على تحسين الشكل وزيادة القوة في الجزء السفلي من القرفصاء.
- القرفصاء العلوي: يتضمن ذلك حمل الحديد فوق الرأس طوال تمرين القرفصاء، والذي لا يستهدف الجزء السفلي من الجسم فحسب، بل يحسن أيضًا مرونة الكتف والقوة الأساسية.
- Zercher Squats: يتم تثبيت الحديد في منحنى المرفقين، بالقرب من الصدر، والذي يستهدف عضلات الفخذ والأرداف والعضلات الأساسية، مع تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم أيضًا.
- القرفصاء الكأسي: على الرغم من أنه يتم إجراؤه عادةً باستخدام الكيتلبل أو الدمبل، إلا أنه يمكن أداء هذا القرفصاء أيضًا باستخدام الحديد الذي يتم تثبيته عموديًا على الصدر، مما يساعد على تحسين الشكل والعمق في العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء الكامل بالحديد?
- يمكن أيضًا للطعنات، سواء كانت بوزن الجسم أو بالوزن، أن تكمل تمرين Barbell Full Squat حيث تعمل كل ساق بشكل مستقل، مما يساعد على تصحيح أي خلل في القوة أو المرونة يمكن أن يضر بشكل القرفصاء الخاص بك ويحتمل أن يؤدي إلى الإصابة.
- تعتبر تمارين الرفعة المميتة تمرينًا تكميليًا ممتازًا آخر لأنها تستهدف أيضًا الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء، إلا أنها تركز بشكل أكبر على السلسلة الخلفية - أوتار الركبة، والأرداف، وأسفل الظهر - وبالتالي تضمن نموًا أكثر توازنًا للساق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء الكامل بالحديد
- تمرين القرفصاء بالبار
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تنغيم الفخذ مع الحديد
- تدريب القرفصاء الكامل
- تمارين الحديد للساقين
- تمرين الجزء السفلي من الجسم بالحديد
- رباعية الرؤوس القرفصاء الحديد
- تمرين القرفصاء الثقيل
- تدريب القوة مع القرفصاء الحديد
- تقنية القرفصاء الكامل بالبار