القرفصاء الأمامي بالحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء الأمامي بالحديد
يعد Barbell Front Squat تمرينًا فعالاً للغاية لتدريب القوة ويستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف والعضلات الأساسية، بينما يشرك أيضًا الجزء العلوي من الجسم ويحسن التوازن العام. هذا التمرين مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قوة الشخص وقدرته على التحمل. قد يرغب الأشخاص في دمج Barbell Front Squat في روتين التمرين الخاص بهم لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين الموقف، وتعزيز الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء الأمامي بالحديد
- قف في مواجهة الحديد، وافرد ذراعيك للأمام ثم اعبرهما للإمساك بالقضيب، مما يسمح له بالاستقرار على مقدمة كتفيك وعقد أصابعك للحصول على دعم أفضل.
- ارفع البار عن الحامل عن طريق الدفع بساقيك للأعلى وتمديد جذعك، ثم تراجع عن الحامل وضع ساقيك باستخدام وقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم قليلاً إلى الخارج.
- ابدأ التمرين عن طريق ثني ركبتيك والجلوس مع وركيك، مع إبقاء جذعك في وضع مستقيم والحفاظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية من خلال القيادة عبر كعبيك، مع إبقاء الحديد على مقدمة كتفيك وجذعك في وضع مستقيم قدر الإمكان.
نصائح للأداء القرفصاء الأمامي بالحديد
- **حافظ على استقامة الظهر:** عند أداء تمرين القرفصاء الأمامي، من الضروري أن تبقي ظهرك مستقيمًا لتجنب الإصابة. من الأخطاء الشائعة تقريب الظهر، مما قد يؤدي إلى إصابات أسفل الظهر. قم بإشراك قلبك للمساعدة في الحفاظ على ظهر مستقيم طوال الحركة.
- **عمق القرفصاء:** اهدف إلى خفض جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل. إن ممارسة تمرين القرفصاء بشكل سطحي جدًا لن يشرك عضلاتك بشكل كامل وقد يؤدي إلى ذلك
القرفصاء الأمامي بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء الأمامي بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Front Squat. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يوصى أيضًا بإشراف مدرب أو رافع ذي خبرة للتأكد من استخدام التقنية الصحيحة. مثل أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء الأمامي بالحديد?
- Zercher Squat: في هذا الاختلاف، يتم تثبيت الحديد في ثنية المرفقين، مما يتحدى قوة الجذع والجزء العلوي من الجسم.
- القرفصاء العلوي: يتطلب هذا الاختلاف الصعب منك الإمساك بالحديد فوق رأسك، مما يحسن توازنك وحركتك واستقرار كتفك.
- تمرين القرفصاء الأمامي: يتضمن ذلك الجلوس في وضع القرفصاء على صندوق أو مقعد قبل الوقوف مرة أخرى، مما قد يساعد في تحسين الشكل والعمق.
- إيقاف القرفصاء الأمامي مؤقتًا: يتضمن هذا الاختلاف التوقف مؤقتًا في الجزء السفلي من القرفصاء لبضع ثوان قبل الوقوف مرة أخرى، مما يزيد الوقت تحت التوتر ويحسن القوة والاستقرار.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء الأمامي بالحديد?
- تكمل الرفعات الميتة أيضًا تمرين القرفصاء الأمامي للبار بشكل جيد، حيث أنها تركز على عضلات السلسلة الخلفية - أوتار الركبة، والأرداف، وأسفل الظهر - مما يوفر تدريبًا متوازنًا للقوة للجزء السفلي من الجسم عند دمجه مع القرفصاء الأمامية الرباعية المهيمنة.
- يعد رفع ربلة الساق تمرينًا مفيدًا آخر للاقتران مع Barbell Front Squats، لأنه يستهدف على وجه التحديد عضلات أسفل الساق، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في التمارين المركبة مثل القرفصاء، وبالتالي ضمان تمرين شامل للجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء الأمامي بالحديد
- تمرين العضلة الرباعية بالحديد
- تمرين القرفصاء الأمامي
- تقوية الفخذ بالحديد
- رباعية الرؤوس الحديد القرفصاء الأمامي
- تمرين الحديد للفخذين
- تقوية عضلات الفخذ الرباعية بالقرفصاء الأمامي
- تمرين القرفصاء بالحديد الأمامي للفخذين
- تمرين عضلة الفخذ والعضلة الرباعية بالحديد
- تمرين القرفصاء الأمامي للعضلة الرباعية
- تجريب الحديد لأفخاذ قوية