القرفصاء على مقاعد البدلاء الأمامية بالحديد
ملف التمرين
جزء الجسمرباعي الرأس, الفخذين
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةGluteus Maximus, Quadriceps
العضلات الثانويةAdductor Magnus, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء على مقاعد البدلاء الأمامية بالحديد
إن تمرين Barbell Front Bench Squat هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف والعضلات الأساسية، بينما يشغل أيضًا الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز الاستقرار الأساسي، وتعزيز وضع الجسم بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء على مقاعد البدلاء الأمامية بالحديد
- مع توجيه راحتي يديك للأعلى، أمسك الحديد مع توجيه مرفقيك للأمام ووضع الشريط على كتفيك الأماميين، ثم ارفعه عن الحامل عن طريق الدفع بساقيك أولاً وفي نفس الوقت تقويم جذعك.
- ابتعد عن الحامل وضع ساقيك باستخدام وقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم قليلاً.
- قم بخفض جسمك ببطء عن طريق ثني الركبتين والوركين كما لو كنت تجلس مع الأرداف، مع الحفاظ على استقامة الظهر والحديد في نفس المكان على كتفيك.
- استمر في النزول حتى تصبح الزاوية بين الجزء العلوي من الساق والساق أقل بقليل من 90 درجة، ثم ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق دفع الأرض بالكعب أو منتصف قدمك بينما تقوم بفرد الساقين وتمديد الوركين. .
نصائح للأداء القرفصاء على مقاعد البدلاء الأمامية بالحديد
- **وضع القبضة والمرفق**: عند الإمساك بالبار، يجب أن تكون المسافة بين يديك أوسع قليلًا من عرض الكتفين. يجب أن يستقر الحديد على كتفيك الأماميين، مع توجيه مرفقيك للأمام والبقاء مرتفعين طوال فترة الرفع. من الأخطاء الشائعة ترك المرفقين ينزلان أثناء ممارسة القرفصاء، مما قد يؤدي إلى تدحرج الحديد وفقدان السيطرة.
- **وضع القدم**: يجب أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً. يساعد هذا في الحفاظ على التوازن ويسمح بالقرفصاء بشكل أعمق. تجنب جعل قدميك ضيقة جدًا أو واسعة جدًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى عدم الاستقرار والضغط على ركبتيك.
- **حافظ على عمود فقري محايد**: حافظ على صدرك مرتفعًا وبطنك
القرفصاء على مقاعد البدلاء الأمامية بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء على مقاعد البدلاء الأمامية بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Front Bench Squat. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يوصى أيضًا بحضور مدرب شخصي أو مراقب ذي خبرة لتقديم التوجيه وضمان السلامة. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء بشكل صحيح مسبقًا والاستماع إلى جسمك لتجنب الإجهاد الزائد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء على مقاعد البدلاء الأمامية بالحديد?
- القرفصاء العلوي هو نوع آخر حيث تمسك بالحديد فوق رأسك مع تمديد ذراعيك بالكامل طوال الحركة بأكملها.
- يتطلب منك Zercher Squat أن تمسك بالحديد في ثنية مرفقيك، بالقرب من صدرك، مما يضيف تحديًا كبيرًا للجزء العلوي من الجسم والتحدي الأساسي للتمرين.
- يتضمن تمرين القرفصاء الأمامي وضع القرفصاء لأسفل حتى يلمس وركك صندوقًا أو مقعدًا، ثم يعود للأعلى، مما قد يساعد في تحسين قوتك وقوتك.
- إن تمرين القرفصاء الأمامي المتوقف مؤقتًا هو شكل مختلف حيث تتوقف مؤقتًا في الجزء السفلي من القرفصاء لبضع ثوان قبل أن ترتفع مرة أخرى، مما يزيد من الوقت تحت التوتر ومشاركة العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء على مقاعد البدلاء الأمامية بالحديد?
- تمرين الطعنات هو تمرين آخر يتناسب بشكل جيد مع تمرين القرفصاء الأمامي من Barbell لأنه يستهدف عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مما يساعد على تحسين التوازن والتنسيق وهو أمر ضروري لتنفيذ تمرين القرفصاء بشكل فعال.
- يعد تمرين الضغط العلوي تمرينًا مفيدًا للاقتران مع تمرين القرفصاء الأمامي للبار لأنه يقوي الكتفين والجزء العلوي من الظهر، مما يحسن قدرتك على تثبيت الحديد في وضع القرفصاء الأمامي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء على مقاعد البدلاء الأمامية بالحديد
- القرفصاء بالحديد للفخذين
- تمرين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- القرفصاء على مقاعد البدلاء الأمامية
- تجريب الفخذ مع الحديد
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية باستخدام الحديد
- تدريب القرفصاء الأمامي بالحديد
- تقوية القرفصاء بالحديد في الفخذ
- القرفصاء المقعد الأمامي لعضلات الفخذ
- تمرين الحديد للفخذين
- بناء رباعي مع القرفصاء الحديد