تجعيد سحب الحديد
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii, Deltoid Anterior
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تجعيد سحب الحديد
إن Barbell Drag Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، ويعزز نمو العضلات والقدرة على التحمل. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين لأنها تساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز جماليات الذراع. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لأنه يوفر زاوية شد فريدة على العضلة ذات الرأسين، مما يعزز تنشيط العضلات بشكل أفضل وربما نتائج أسرع مقارنة بالتجعيد التقليدي.
أداء: دليل تدريجي تجعيد سحب الحديد
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات وحافظ على ثبات جسمك، ثم ابدأ في لف الأوزان مع إبقاء الحديد قريبًا من جسمك.
- استمر في رفع الحديد عن طريق ثني المرفق حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الشريط عند مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للتوقف لفترة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الحديد إلى وضع البداية أثناء التنفس.
- كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
نصائح للأداء تجعيد سحب الحديد
- القبضة المناسبة: أمسك الحديد بقبضة سفلية، مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين. تأكد من أن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة جدًا، لأنها قد تسبب ضغطًا غير ضروري على معصميك.
- اسحب، لا ترفع: يأتي اسم "السحب الملتف" من حركة سحب الحديد لأعلى على طول جسمك. بدلًا من رفع الحديد بعيدًا عن جسمك كما في تمرين الثني التقليدي، أبقِه قريبًا من جسمك واسحبه إلى أعلى جذعك. سيؤدي هذا إلى إشراك العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر فعالية.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب استخدام الزخم لرفع الحديد. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة أثناء رفع وخفض الجسم
تجعيد سحب الحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تجعيد سحب الحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Drag Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية. من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب محترف أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تجعيد سحب الحديد?
- Incline Drag Curl: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية الحركة ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
- تمرين السحب أثناء الجلوس: بدلاً من الوقوف، يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلة ذات الرأسين عن طريق منع أي اندفاع أو تأرجح.
- Reverse Grip Drag Curl: يستخدم هذا الاختلاف قبضة عكسية على الحديد، والتي يمكن أن تساعد في استهداف العضلة العضدية والساعدين بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.
- EZ Bar Drag Curl: يستخدم هذا الاختلاف شريط EZ Curl، والذي يمكن أن يكون أكثر راحة لبعض الأشخاص ويمكن أن يساعد في استهداف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تجعيد سحب الحديد?
- تمرين Preacher Curl هو تمرين آخر ذو صلة حيث أنه يعزل العضلة ذات الرأسين، وهو مشابه لتمرين Barbell Drag Curl، ولكن مع قبضة مختلفة ونطاق حركة مختلف، مما يساعد على استهداف ألياف عضلية مختلفة وتحسين نمو العضلة ذات الرأسين بشكل عام.
- إن Incline Dumbbell Curl يكمل تمرين Barbell Drag Curl من خلال تشغيل الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين بشكل أكثر كثافة، مما يوفر امتدادًا لا يوفره Drag Curl، وبالتالي تعزيز تطور أكثر شمولاً للعضلة ذات الرأسين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تجعيد سحب الحديد
- تمرين عضلة البايسبس
- تمرين السحب الضفيرة
- تدريب الذراع العلوي بالحديد
- تقوية العضلة ذات الرأسين بالحديد
- تقنيات سحب الحديد
- تمرين مكثف للعضلة ذات الرأسين
- تمرين الحديد للذراعين العلويين
- بناء العضلة ذات الرأسين مع الحديد السحب الضفيرة
- الصالة الرياضية تجريب الحديد السحب الضفيرة
- بناء العضلات باستخدام تمرين السحب بالحديد