ضغط بقبضة واسعة على شكل تراجع بالحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ضغط بقبضة واسعة على شكل تراجع بالحديد
يعد تمرين Barbell Decline Wide-grip Press تمرينًا فعالاً لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر السفلية، مع إشراك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى بناء كتلة العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز نمو صدرك بشكل عام، وتحسين قوة الدفع لديك، والمساهمة في الحصول على بنية بدنية جيدة.
أداء: دليل تدريجي ضغط بقبضة واسعة على شكل تراجع بالحديد
- بقبضة واسعة، ارفع الحديد من على الحامل، مع مد ذراعيك بالكامل فوق صدرك مباشرةً.
- أنزل البار ببطء نحو صدرك، مع التأكد من ثني مرفقيك قليلًا لتجنب الإجهاد.
- بمجرد أن يصبح الحديد فوق صدرك مباشرةً، ادفعه للأعلى مرة أخرى باستخدام عضلات صدرك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع ضمان الحفاظ على السيطرة على الحديد في جميع الأوقات.
نصائح للأداء ضغط بقبضة واسعة على شكل تراجع بالحديد
- القبضة الصحيحة: استخدم قبضة واسعة، ولكن ليست واسعة جدًا. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين على الحديد. يمكن للقبضة الواسعة جدًا أن تضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك ومرفقيك، في حين أن القبضة الضيقة جدًا لن تستهدف عضلات الصدر بشكل فعال.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم أو رفع الحديد عن صدرك. قم بخفض الحديد بطريقة بطيئة ومنضبطة حتى يلمس صدرك بخفة، ثم اضغط عليه مرة أخرى إلى وضع البداية. سيضمن ذلك أن عضلاتك تقوم بالعمل وتساعد على منع الإصابات.
- نطاق كامل للحركة: تأكد من استخدام كامل
ضغط بقبضة واسعة على شكل تراجع بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ضغط بقبضة واسعة على شكل تراجع بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Decline Wide-grip Press. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الصدر ويشمل أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. من الجيد دائمًا أن يحصل المبتدئون على تعليمات من مدرب شخصي معتمد أو متخصص في اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ضغط بقبضة واسعة على شكل تراجع بالحديد?
- الضغط على الأثقال بقبضة قريبة: من خلال تضييق قبضتك، يمكنك التركيز بشكل أكبر على عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- تمرين ضغط الحديد المائل: يغير هذا الاختلاف زاوية المقعد لاستهداف عضلات الصدر والكتف العلوية.
- تمرين ضغط الحديد المسطح: يستهدف هذا الاختلاف الكلاسيكي عضلات الصدر الوسطى ويسمح برفع أثقل.
- تمرين الضغط المنخفض: يحاكي هذا التمرين باستخدام وزن الجسم حركة الضغط المنخفض، مع التركيز على الجزء السفلي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ضغط بقبضة واسعة على شكل تراجع بالحديد?
- تمرين الضغط بالدمبل المائل: يكمل هذا التمرين استهداف عضلات الصدر العلوية، مما يوازن التركيز السفلي للصدر بواسطة تمرين الضغط Barbell Decline Wide-grip، مما يوفر تمرينًا شاملاً لمنطقة الصدر بأكملها.
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط بقبضة واسعة من Barbell Decline من خلال التركيز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين الضغط بقبضة واسعة، مما يعزز القوة الإجمالية للصدر والذراع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ضغط بقبضة واسعة على شكل تراجع بالحديد
- تمرين الصدر بالحديد
- تمرين الصدر ذو القبضة الواسعة
- رفض الصحافة الحديد
- تمرين تقوية الصدر
- تمرين ضغط الصدر بالحديد بقبضة واسعة
- رفض تجريب الصدر
- تقنية الضغط على تراجع الحديد
- تمرين بناء عضلات الصدر
- تمرين البار بالجزء السفلي من الصدر
- تمرين رفع القبضة الواسعة بالحديد