اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
إن تمرين Barbell Decline Bench Press عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر السفلية، ولكنه يشغل أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة الذين يتطلعون إلى تعزيز تعريف صدرهم وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لأنه يوفر تمرينًا أكثر شمولاً من تمرين الضغط التقليدي، مع التركيز على مجموعات العضلات غير المستغلة وتحسين توازن العضلات.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
- ارفع الحديد عن الحامل وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل، وهذا هو وضع البداية.
- أنزل الحديد إلى صدرك بحركة متحكم فيها، مع التأكد من إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة وعدم السماح لهما بالتمدد.
- بمجرد أن يلمس الحديد صدرك، ادفعه مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام عضلات صدرك، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، وتأكد من إعادة رفع الحديد بشكل آمن عند الانتهاء.
نصائح للأداء اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. يجب أن يتم إنزال الحديد ببطء والتحكم به حتى أسفل صدرك، ثم دفعه مرة أخرى إلى وضع البداية. تضمن هذه الحركة الخاضعة للتحكم مشاركة عضلاتك بشكل كامل وتقليل خطر الإصابة.
- التنفس: التنفس السليم ضروري لأي تمرين رفع الأثقال. قم بالشهيق أثناء خفض الحديد والزفير أثناء دفعه للأعلى. حبس أنفاسك يمكن أن يؤدي إلى زيادة في ضغط الدم.
- تجنب قفل المرفقين: عندما تضغط على الحديد لأعلى، تجنب قفل مرفقيك بالكامل. هذا يمكن
اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Decline Bench Press، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مراقب، خاصة للمبتدئين، حيث قد يكون من الصعب الدخول والخروج من الوضعية الهبوطية. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لتوضيح التقنية الصحيحة أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد?
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة واسعة: يتضمن هذا الاختلاف قبضة أوسع على الحديد، مما يركز بشكل أكبر على عضلات الصدر الخارجية.
- الضغط على المقعد بقبضة مغلقة وقبضة منخفضة: في هذا الاختلاف، يمكنك إبقاء يديك أقرب من بعضهما البعض على الحديد الذي يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية بشكل أكبر.
- انخفاض الضغط على مقاعد البدلاء مع أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام أشرطة المقاومة جنبًا إلى جنب مع الحديد، مما يضيف المزيد من التوتر والصعوبة إلى التمرين.
- جهاز سميث للضغط على المقعد: يتضمن هذا الاختلاف استخدام جهاز سميث، الذي يوفر الثبات ويسمح لك بالتركيز فقط على عضلات الصدر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد?
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على نفس مجموعات العضلات مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، ولكنها تعمل أيضًا على إشراك القلب والجزء السفلي من الجسم، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً ويحسن قوة الجسم بشكل عام.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تركز هذه التمارين على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، وهي مجموعات عضلية ثانوية تستخدم في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وبالتالي فإن تقوية هذه المناطق يمكن أن يحسن أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
- تمرين الصدر بالحديد
- رفض ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء
- تمرين الضغط على الصدر بالحديد
- تدريب القوة للصدر
- تجريب الحديد للصدرية
- رفض تقنية الضغط على مقاعد البدلاء
- تمرين البار بالجزء السفلي من الصدر
- تجريب الصالة الرياضية للصدر
- رفض الضغط على مقاعد البدلاء مع الحديد
- بناء الصدر مع الحديد.