اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
إن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء Barbell Decline هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الجزء السفلي من عضلات الصدر، بينما يشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يرغبون في تطوير صدر عضلي مستدير بشكل جيد. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، أو تحسين المظهر الجسدي، أو تعزيز الأداء في الألعاب الرياضية التي تتطلب عضلات صدر قوية.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
- قم بمد يدك للإمساك بالحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وراحتي اليدين متجهتين للأمام، ثم ارفعيه عن الحامل.
- أنزل الحديد إلى صدرك بطريقة مسيطر عليها مع إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع الحديد لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، مما يضمن الحفاظ على السيطرة على الحديد طوال الحركة.
- كرر هذه العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه، وبمجرد الانتهاء، قم بإعادة رفع الحديد بعناية.
نصائح للأداء اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
- **عرض المقبض**: إن قبضتك على الحديد أمر بالغ الأهمية للتنفيذ الآمن والفعال. أمسك الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يمكن للقبضة الواسعة جدًا أن تضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك، بينما يمكن للقبضة الضيقة جدًا أن تحد من نطاق حركتك وفعالية التمرين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في إسقاط الحديد بسرعة كبيرة أو دفعه للأعلى بسرعة كبيرة. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان السيطرة والإصابة المحتملة. بدلًا من ذلك، قم بخفض الحديد إلى أسفل صدرك بحركة بطيئة ومنضبطة، وتوقف لفترة وجيزة، ثم ادفع الحديد
اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Decline Bench Press. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بالأوزان الخفيفة لفهم الشكل والتقنية الصحيحة والتعود عليها. يمكن أن يكون هذا التمرين أكثر صعوبة بسبب زاوية الانحدار، لذلك من الضروري أن يكون لديك مراقب، خاصة للمبتدئين. يوصى أيضًا بطلب المشورة المهنية أو استشارة المدرب لتجنب أي إصابات محتملة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد?
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة: في هذا الإصدار، يتم وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض على الحديد، مما يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر كثافة.
- تمرين الضغط على المقعد المائل: يغير هذا الاختلاف زاوية المقعد إلى المنحدر، مما يحول التركيز إلى الجزء العلوي من الصدر والكتفين.
- انخفاض الضغط على مقاعد البدلاء مع أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام أشرطة المقاومة جنبًا إلى جنب مع الحديد، مما يضيف مستوى إضافيًا من الصعوبة والتوتر.
- آلة سميث للضغط على مقاعد البدلاء: يستخدم هذا الاختلاف آلة سميث، والتي يمكن أن توفر المزيد من الثبات والأمان، خاصة عند رفع الأوزان الثقيلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد?
- تمرين الضغط على المقعد ذو القبضة القريبة: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط على المقعد المائل بالبار من خلال التركيز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين الضغط على المقعد المائل.
- تمارين الضغط: تُكمل تمارين الضغط تمرين الضغط على مقاعد البدلاء Barbell Decline Bench Press لأنها تعمل أيضًا على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها أيضًا تشغل القلب والجزء السفلي من الجسم، مما يعزز قوة الجسم واستقراره بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
- تمرين الضغط على البدلاء بالباربل
- تمرين الصدر بالبار
- رفض تقنية الضغط على مقاعد البدلاء
- تمرين البار للصدر
- كيفية القيام بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار
- رفض الضغط على مقاعد البدلاء للصدر
- تدريب القوة مع تمرين الضغط على مقاعد البدلاء Barbell Decline
- تمرين البار للجزء السفلي من الصدر
- دليل نموذج رفض الضغط على مقاعد البدلاء
- بناء عضلات الصدر باستخدام جهاز Barbell Decline Bench Press