حليقة الحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل حليقة الحديد
يعد Barbell Curl تمرينًا فعالاً لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين ويوفر فوائد ثانوية للساعدين والكتفين. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من الرياضيين المبتدئين وحتى الرياضيين المتقدمين، الذين يهدفون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في تحسين قوة الذراع وجمالياته، لأنه يعزز نمو العضلات والقدرة على التحمل ووظيفة الذراع بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي حليقة الحديد
- خذ نفسًا عميقًا، وادعم جذعك، وقم بلف الحديد ببطء إلى الأعلى مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين. يجب أن تتم الحركة فقط عند مفصل الكوع.
- استمر في رفع الحديد حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح البار عند مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- قم بالزفير وابدأ ببطء في إعادة البار إلى موضعه الأصلي أثناء التنفس. تأكد من أنك تتحكم في الحركة وعدم السماح للحديد بالهبوط مرة أخرى.
- كرر العملية للكمية الموصى بها من التكرار.
نصائح للأداء حليقة الحديد
- **تجنب استخدام الزخم**: تجنب أرجحة الحديد أو استخدام ظهرك لرفعه. هذا ليس خطيرًا فحسب، بل إنه أيضًا يبعد التركيز عن العضلة ذات الرأسين، وهي العضلات الأساسية التي تحاول تمرينها. ينبغي التحكم في الحركة وثباتها، بحيث تستغرق مرحلة الرفع (المتحدة المركز) ومرحلة الخفض (غريب الأطوار) نفس القدر من الوقت تقريبًا.
- **نطاق كامل للحركة**: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، استخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني أن تقوم بخفض البار إلى الأسفل حتى تمد ذراعيك بالكامل، ومن ثم لفه حتى يصل إلى صدرك. التجعيدات الجزئية لن تشغل شعرك بشكل كامل
حليقة الحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ حليقة الحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على الجلسات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ حليقة الحديد?
- تمرين ثني المطرقة: في هذا الاختلاف، يتم استبدال الحديد بالدمبل ويتم الإمساك به في قبضة محايدة، مستهدفًا كلا من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، وهي عضلة في الجزء العلوي من الذراع.
- تمرين Incline Barbell Curl: يتم إجراؤه على مقعد مائل، مما يغير زاوية الرفع ويستهدف الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين بشكل أكثر كثافة.
- The Reverse Grip Barbell Curl: من خلال الإمساك بالحديد بقبضة سفلية، يمكنك إشراك العضلة العضدية والعضلات العضدية في الذراع، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.
- تمرين ثني التركيز: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مع وضع المرفق على الجزء الداخلي من الفخذ، مما يسمح بتركيز أكبر على العضلة ذات الرأسين عن طريق الحد من مشاركة العضلات الأخرى
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ حليقة الحديد?
- تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس: يكمل هذا التمرين تمرين ثني الحديد عن طريق تشغيل العضلات المقابلة للعضلة ذات الرأسين (العضلة ثلاثية الرؤوس)، مما قد يساعد في تحسين قوة الذراع بشكل عام وتحقيق التوازن في نمو العضلات.
- تمرين تجعيد التركيز: يعمل على عزل العضلة ذات الرأسين دون مساعدة مجموعات العضلات الأخرى، وهو ما يكمل تمرين تجعيد الحديد من خلال ضمان استنفاد العضلة ذات الرأسين بالكامل، مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات وقوتها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ حليقة الحديد
- تمرين عضلة البايسبس
- تمارين الحديد للذراع العلوي
- الشباك ذات الرأسين مع الحديد
- تقوية العضلة ذات الرأسين بالحديد
- تمرين ثني الحديد
- تمارين الحديد للذراعين العلويين
- تدريب العضلة ذات الرأسين مع الحديد
- تقنية تجعيد الحديد
- بناء العضلة ذات الرأسين مع حليقة الحديد
- تمارين الحديد لعضلات الذراع