حليقة الحديد
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل حليقة الحديد
تمرين Barbell Curl هو تمرين تدريبي للقوة مصمم لاستهداف العضلة ذات الرأسين وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة لأي شخص، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يتطلعون إلى بناء كتلة العضلات وتعزيز تحديد الذراع. من خلال دمج Barbell Curls في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، يمكنك الحصول على قدرة تحمل أفضل للعضلات، وتقوية ذراعيك، وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي حليقة الحديد
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات، وحافظ على ثبات ذراعيك العلويين أثناء رفع الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين.
- استمر في رفع الحديد حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الشريط عند مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للتوقف لفترة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الحديد إلى وضعه الأصلي أثناء التنفس.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرار الموصى به.
نصائح للأداء حليقة الحديد
- **تجنب التأرجح**: من الأخطاء الشائعة استخدام ظهرك أو كتفيك لرفع الوزن. وهذا لا يقلل من فعالية تمرين العضلة ذات الرأسين فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة. ركز على استخدام العضلة ذات الرأسين فقط لرفع الوزن، مع الحفاظ على ثبات جسمك طوال الحركة.
- **حركة متحكم بها**: عند إجراء التجعيد، تأكد من القيام بذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب إغراء الاندفاع خلال الحركة أو ترك الوزن ينخفض بسرعة من أعلى الحركة. المرحلة النزولية لا تقل أهمية عن المرحلة الصعودية لنمو العضلات.
- **نطاق كامل للحركة**: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من ذلك
حليقة الحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ حليقة الحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا. إنها أيضًا فكرة جيدة للمبتدئين أن يكون لديهم مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة للإشراف على شكلهم عندما يبدأون للتو.
ما هي التغييرات الشائعة للـ حليقة الحديد?
- تمرين ثني المطرقة: يستخدم هذا التمرين دمبلز بقبضة محايدة، ويستهدف كلا من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، وهي عضلة الجزء العلوي من الذراع.
- تمرين ثني الدمبل المائل: يتم إجراؤه على مقعد مائل، ويعمل هذا النوع من الثنيات على زيادة نطاق الحركة ويستهدف الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
- تجعيد التركيز: يتم تنفيذ هذا التجعيد أثناء الجلوس، مع وضع الذراع العاملة على الجزء الداخلي من الفخذ لعزل العضلة ذات الرأسين.
- The Reverse Barbell Curl: من خلال قلب قبضتك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل، يستهدف هذا النوع من التجعيد العضلة العضدية والعضلة العضدية، وهي عضلة في الساعد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ حليقة الحديد?
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: يعمل هذا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة العضلات المقابلة للعضلة ذات الرأسين، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للذراع ويساعد على منع اختلال توازن العضلات الذي يمكن أن يحدث عندما تعمل على جانب واحد فقط من المفصل.
- تجعيدات التركيز: إنها تعزل العضلة ذات الرأسين بطريقة لا تفعلها تجعيدات الحديد، مما يسمح بنمو العضلات المستهدف ويساعد على تحسين ذروة العضلة ذات الرأسين، وهو ما يكمل تأثير بناء الكتلة لتجعيدات الحديد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ حليقة الحديد
- حليقة العضلة ذات الرأسين بالحديد
- تمرين رفع الذراع بالحديد
- تقوية العضلة ذات الرأسين بالحديد
- تمرين بناء عضلة البايسبس بالحديد
- تمرين ثني الحديد لعضلة الذراع
- تمرين الحديد للذراعين العلويين
- تدريب العضلة ذات الرأسين مع الحديد
- تمرين ثني الحديد
- تقنية الحديد للعضلة ذات الرأسين
- تقوية الذراع بالحديد