القرفصاء الأمامي بالقبضة النظيفة للبار
ملف التمرين
جزء الجسمرباعي الرأس, الفخذين
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةGluteus Maximus, Quadriceps
العضلات الثانويةAdductor Magnus, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء الأمامي بالقبضة النظيفة للبار
يعد تمرين Barbell Clean-grip Front Squat تمرينًا شاملاً يستهدف العديد من مجموعات العضلات، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والعضلات الأساسية، مما يوفر تمرينًا رائعًا للقوة والتحمل. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لكثافة وزنها القابلة للتعديل. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز الاستقرار الأساسي، وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء الأمامي بالقبضة النظيفة للبار
- قم بإزالة الحديد من الحامل عن طريق الدفع للأعلى والخلف قليلاً، ثم قم بالرجوع خطوة أو خطوتين إلى الخلف لإخلاء الحامل؛ قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع قدميك مدببة قليلاً، وتأكد من وضع الحديد على مقدمة كتفيك، مع توجيه مرفقيك للأمام وللأعلى.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا، عن طريق دفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك؛ استمر في النزول حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض أو أقل إذا استطعت.
- توقف لفترة وجيزة في الجزء السفلي من القرفصاء، ثم ادفع من خلال كعبيك لدفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على مرفقيك لأعلى طوال الحركة لضمان البار.
نصائح للأداء القرفصاء الأمامي بالقبضة النظيفة للبار
- وضعية القبضة والكوع: أمسك الحديد بقبضة نظيفة، مما يعني أن أصابعك يجب أن تكون تحت الحديد وأن يكون مرفقيك متجهين للأمام. وهذا يسمح بتحكم واستقرار أفضل. تجنب ترك مرفقيك يتدليان أثناء التمرين لأن ذلك قد يتسبب في تدحرج الشريط والضغط على معصميك وكتفيك.
- عمق القرفصاء: اهدف إلى خفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض على الأقل. يضمن ذلك أنك تشغل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف بشكل فعال. من الأخطاء الشائعة عدم وضع القرفصاء على مستوى منخفض بدرجة كافية، مما قد يحد من فوائد التمرين.
- تقنية التنفس: قم بالشهيق أثناء خفض جسمك والزفير أثناء الدفع للأعلى
القرفصاء الأمامي بالقبضة النظيفة للبار الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء الأمامي بالقبضة النظيفة للبار?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Clean-grip Front Squat. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان أخف والتركيز على الشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء الأمامي بالقبضة النظيفة للبار?
- Kettlebell Front Squat: بدلاً من الحديد، يستخدم هذا الاختلاف أجراس Kettlebell المثبتة في وضع الحامل، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة القبضة وثبات الكتف.
- Zercher Squat: في هذا الاختلاف، يتم تثبيت الحديد في ثنية المرفقين، مما يمكن أن يساعد على إشراك الجذع والجزء العلوي من الجسم أكثر من القرفصاء الأمامي التقليدي.
- القرفصاء الأمامي ذو القبضة المتقاطعة: يتضمن هذا الاختلاف عبور ذراعيك ووضع يديك فوق الحديد، وهو ما يمكن أن يكون أكثر راحة لأولئك الذين يعانون من محدودية حركة المعصم.
- القرفصاء الأمامي بذراع واحدة: هذا تمرين أحادي الجانب حيث تقوم بأداء القرفصاء الأمامي باستخدام الدمبل أو الجرس في يد واحدة، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء الأمامي بالقبضة النظيفة للبار?
- يمكن أن تكون الرفعة الميتة إضافة رائعة لأنها تركز على عضلات السلسلة الخلفية مثل الألوية وأوتار الركبة، مما يوفر توازنًا للقرفصاء الأمامي المهيمن رباعيًا ويحسن قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
- يعد تمرين Barbell Row تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يعمل على عضلات الظهر، مما يعزز قدرة الجسم على الحفاظ على وضع مستقيم أثناء القرفصاء الأمامي ويحسن الاستقرار الأساسي العام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء الأمامي بالقبضة النظيفة للبار
- تمرين القرفصاء الأمامي بالبار
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين الفخذين بالبار
- تقنية القرفصاء الأمامية النظيفة
- تمارين الحديد للساقين
- بناء عضلات القرفصاء الأمامية
- تمرين العضلة الرباعية بالحديد
- تقوية الفخذين بالقرفصاء الأمامي
- تمرين القبضة النظيفة بالبار
- تمرين مكثف للساقين بالبار.