حليقة العضلة ذات الرأسين بالحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل حليقة العضلة ذات الرأسين بالحديد
إن Barbell Biceps Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، ولكنه يشرك أيضًا الساعدين والكتفين، مما يعزز نمو عضلات الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل. إنها مناسبة لأي شخص من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل وزن الحديد وفقًا لمستويات القوة الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه لا يعزز قوة الذراع وحجمه فحسب، بل يحسن أيضًا قوة القبضة، وهو أمر مفيد لتمارين رفع الأثقال الأخرى والمهام اليومية.
أداء: دليل تدريجي حليقة العضلة ذات الرأسين بالحديد
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات، وثبت ذراعيك العلويين، ثم قم بالزفير ولف الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين.
- استمر في رفع الوزن حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل ويكون الشريط عند مستوى الكتف بينما تحافظ على الوضع المنقبض لفترة توقف قصيرة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- الآن، خذ شهيقًا وابدأ ببطء في خفض الشريط إلى موضعه الأصلي.
- كرر هذه الخطوات للحصول على المقدار المطلوب من التكرارات لروتين التمرين.
نصائح للأداء حليقة العضلة ذات الرأسين بالحديد
- الحركة المتحكم فيها: لا تتعجل في الحركة. ارفع الحديد بطريقة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض العضلات وليس على الأوزان التي ترفعها. قم بخفضه للأسفل بنفس القدر من التحكم. وهذا يمنع الحركات المتشنجة التي يمكن أن تجهد عضلاتك.
- تجنب استخدام الكثير من الوزن: الخطأ الشائع هو استخدام الكثير من الوزن. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. ابدأ بوزن يمكنك رفعه لمدة 10-12 تكرارًا بشكل جيد ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من القيام بنطاق كامل من الحركة أثناء التمرين. وهذا يعني خفض الوزن على طول الطريق
حليقة العضلة ذات الرأسين بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ حليقة العضلة ذات الرأسين بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Barbell Biceps Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا. من الجيد دائمًا أن يحصل المبتدئون على تعليمات من أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ حليقة العضلة ذات الرأسين بالحديد?
- تمرين تجعيد الواعظ: في هذا الاختلاف، يتم استخدام مقعد الواعظ لعزل العضلة ذات الرأسين عن طريق التخلص من إمكانية استخدام عضلات أخرى أثناء التمرين.
- تمرين ثني الحديد بقبضة قريبة: من خلال تضييق قبضتك على الحديد، يمكنك التركيز بشكل أكبر على الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين وزيادة السمك الإجمالي للذراع.
- تمرين ثني الذراع بقبضة واسعة: على العكس من ذلك، من خلال توسيع قبضتك، يمكنك استهداف الرأس الداخلي للعضلة ذات الرأسين، مما يساعد على بناء القمة.
- Drag Curl: في هذا الاختلاف، عليك إبقاء الحديد قريبًا من الجسم وسحبه للأعلى على طول الجذع حتى الكتفين، مما يزيد من تنشيط الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ حليقة العضلة ذات الرأسين بالحديد?
- تكمل تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس تمرينات تمرين العضلة ذات الرأسين Barbell Biceps Curls من خلال العمل على مجموعة العضلات المتعارضة، وهي العضلة ثلاثية الرؤوس، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة الذراع بشكل عام وتوازن نمو العضلات.
- تمرين تجعيد التركيز هو تمرين آخر ذو صلة يكمل تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين لأنه يعزل عضلة العضلة ذات الرأسين، مما يعزز تعريف العضلات والقوة المكتسبة من الحركة المركبة لتجعيد الحديد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ حليقة العضلة ذات الرأسين بالحديد
- تمرين عضلة البايسبس بالبار
- تمرين تقوية الذراع العلوي
- تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الحديد
- تمرين البار للعضلة ذات الرأسين
- تنغيم الذراع مع الحديد
- تدريب العضلة ذات الرأسين مع الحديد
- تجريب الحديد للذراعين العلويين
- تمرين بناء العضلة ذات الرأسين
- تدريب القوة للعضلة ذات الرأسين
- بناء العضلات باستخدام تمرين ثني العضلة ذات الرأسين