عازمة الحديد على صف واسع زائد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عازمة الحديد على صف واسع زائد
يعد Barbell Bent Over Wide Row Plus تمرينًا لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، بما في ذلك عضلات الظهر والمعينات والفخاخ، ولكنه يشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والكتفين. هذا التمرين مناسب لكل من مرتادي صالة الألعاب الرياضية المبتدئين والمتقدمين، ويقدم تنوعات لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم والمساعدة في تطوير ظهر قوي ومحدد جيدًا.
أداء: دليل تدريجي عازمة الحديد على صف واسع زائد
- اثنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ للأمام بدءًا من الوركين، وليس الخصر، حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اسحب الحديد لأعلى نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك واسعين والضغط على لوحي كتفيك معًا.
- انتظر للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على ظهر مستقيم وعضلات مركزة طوال التمرين.
نصائح للأداء عازمة الحديد على صف واسع زائد
- تحكم في حركاتك: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على الرفع البطيء والمتحكم فيه والهبوط المتحكم فيه أيضًا. لن يؤدي هذا إلى منع الإصابة فحسب، بل سيزيد أيضًا من فعالية التمرين من خلال إشراك عضلاتك طوال الحركة بأكملها.
- القبضة الصحيحة: تأكد من أن لديك قبضة واسعة على الحديد، أوسع من عرض الكتفين. سيساعد ذلك على تشغيل العضلات الصحيحة ومنع الضغط على معصميك وأكتافك.
- تجنب التحميل الزائد: هناك خطأ شائع آخر وهو تحميل الحديد بوزن كبير جدًا. من الأفضل البدء بوزن أخف وأداء التمرين بشكل صحيح، ثم تدريجيًا
عازمة الحديد على صف واسع زائد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عازمة الحديد على صف واسع زائد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Bent Over Wide Row Plus، ولكن من المهم البدء بوزن مريح ويمكن التحكم فيه. يتطلب هذا التمرين شكلًا جيدًا لمنع الإصابة وتحقيق أقصى قدر من النتائج. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عازمة الحديد على صف واسع زائد?
- الصف المقلوب: يستخدم هذا الإصدار آلة سميث أو قضيبًا في حامل كهربائي، حيث تقوم بسحب جسمك لأعلى نحو البار بدلاً من رفع الوزن نحوك.
- تمرين ثني الذراع الواحدة: يتم تنفيذ ذلك بذراع واحدة في كل مرة، باستخدام الدمبل أو الجرس، مما يمكن أن يساعد في التركيز على مجموعات العضلات الفردية وتصحيح أي اختلالات.
- صف T-Bar: يستخدم هذا الاختلاف آلة T-bar، التي تستهدف نفس العضلات ولكن بقبضة وزاوية مختلفة، مما يوفر تحديًا فريدًا للعضلات.
- تمرين صف الكابل أثناء الجلوس: يتم إجراء هذا الاختلاف على جهاز صف الكابل أثناء الجلوس، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة ويمكن أن يكون أسهل في أسفل الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عازمة الحديد على صف واسع زائد?
- عمليات السحب: تعتبر عمليات السحب مكملاً رائعًا لتمرين Barbell Bent Over Wide Row Plus حيث يعمل كلاهما على عضلات الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا الظهر والعضلة ذات الرأسين، مما يعزز قوة هذه العضلات وتحملها للحصول على أداء أفضل.
- صفوف الكابلات أثناء الجلوس: تعتبر صفوف الكابلات أثناء الجلوس مفيدة في استكمال تمرين Barbell Bent Over Wide Row Plus حيث أن كلاهما يستهدف نفس مجموعات العضلات - العضلات العريضة والمعينية والفخاخ، مما يساعد في تطوير ظهر أقوى وأكثر تحديدًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عازمة الحديد على صف واسع زائد
- تمرين الظهر بالحديد
- تمرين الصفوف العريضة بلس
- عازمة على صف الحديد
- تقوية عضلات الظهر
- تمرين البار للظهر
- تمرين التجديف بقبضة واسعة
- تقنية الانحناء على الصفوف العريضة
- تمارين الحديد للظهر
- صف واسع بالإضافة إلى الحديد
- تمرين التجديف بالحديد المنحني