الحديد عازمة على صف قبضة واسعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الحديد عازمة على صف قبضة واسعة
تمرين Barbell Bent Over Wide Grip Row هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة، والمعينية، والعضلة شبه المنحرفة. إنها مناسبة للأفراد الذين يتمتعون بمستويات لياقة بدنية متوسطة إلى متقدمة والذين يهدفون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. يعد هذا التمرين مفيدًا للغاية لأنه لا يعزز تعريف العضلات وقدرتها على التحمل فحسب، بل يعزز أيضًا محاذاة الجسم بشكل أفضل ووظائفه في الأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي الحديد عازمة على صف قبضة واسعة
- اثنِ ركبتيك قليلًا وثبتهما عند الخصر، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- اسحب الحديد لأعلى نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك واسعين والضغط على لوحي كتفيك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل والشعور بتمدد عضلات بطنك.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء الحديد عازمة على صف قبضة واسعة
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. اسحب الحديد باتجاه أعلى خصرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. تأكد من الضغط على عضلات ظهرك في أعلى الحركة. أنزل الحديد ببطء وبطريقة محكمة إلى وضع البداية.
- حافظ على استقامة ظهرك: من الأخطاء الشائعة تقريب الظهر أثناء التمرين. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات الظهر. حافظ دائمًا على استقامة ظهرك وموازية للأرض.
- لا تستخدم الوزن الزائد: استخدام الكثير من الوزن يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق، مما يقلل من فعالية
الحديد عازمة على صف قبضة واسعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الحديد عازمة على صف قبضة واسعة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Barbell Bent Over Wide Grip Row، لكن من المهم البدء بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً لضمان استخدام الأسلوب الصحيح. يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر، ولكنه يشمل أيضًا العضلة ذات الرأسين والكتفين، لذا فإن الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الحديد عازمة على صف قبضة واسعة?
- صف T-Bar: يستخدم هذا التمرين آلة T-Bar، حيث تقف فوق الشريط، وتنحني عند الخصر، وتسحب الشريط نحو صدرك، مع إشراك نفس مجموعات العضلات بطريقة مختلفة قليلاً.
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على آلة التجديف بالكابل أثناء الجلوس، حيث تقوم بسحب الكابل نحو جسمك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك والضغط على لوحي كتفك معًا.
- التجديف المقلوب: يتضمن تمرين وزن الجسم هذا وضع نفسك تحت الحديد في رف القرفصاء، وسحب صدرك إلى أعلى، وإشراك عضلات ظهرك.
- صف الشريط بذراع واحدة: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة يتم تثبيته أمامك، ويمكنك سحب الشريط نحو جسمك بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الحديد عازمة على صف قبضة واسعة?
- عمليات السحب: تعمل عمليات السحب على نفس مجموعات العضلات التي تعمل بها صفوف Barbell Bent Over Wide Grip Rows، وفي المقام الأول العضلة الظهرية العريضة، والمعينية، والعضلة شبه المنحرفة، وبالتالي تعزيز قوة الظهر وتعريف العضلات.
- صفوف الكابل أثناء الجلوس: تشبه إلى حد كبير صفوف Barbell Bent Over Wide Grip، تستهدف صفوف الكابل أثناء الجلوس العضلات في ظهرك، وخاصة العضلة الظهرية العريضة والمعينية، مما يحسن قوة السحب وتوازن العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الحديد عازمة على صف قبضة واسعة
- تمرين الظهر بالحديد
- تمرين الصف بقبضة واسعة
- تدريب الانحناء على التجديف
- تدريب القوة للظهر
- صف الحديد لعضلات الظهر
- تمرين الظهر بقبضة واسعة
- تقنية الحديد المنحني فوق التجديف
- تمرين بناء الظهر بالبار
- صف الحديد بقبضة واسعة
- تدريب اللياقة البدنية عازمة على الصف