الحديد عازمة على الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الحديد عازمة على الصف
تمرين Barbell Bent Over Row هو تمرين مركب يستهدف في المقام الأول عضلات ظهرك، بينما يعمل أيضًا على تمرين العضلة ذات الرأسين والكتفين، مما يساهم في تحسين القوة والوضعية. مثالي لعشاق اللياقة البدنية على جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، ويمكن أن يفيد بشكل خاص الأفراد الذين يهدفون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في تحسين اللياقة الوظيفية وتحسين الأداء الرياضي وتعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي الحديد عازمة على الصف
- قم بثني ركبتيك قليلًا ومِل إلى الأمام بدءًا من خصرك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- اسحب الحديد نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، واضغط لوحي كتفيك معًا في أعلى الحركة.
- أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل وتمديد عضلات ظهرك.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ دائمًا على التحكم في الحديد وحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
نصائح للأداء الحديد عازمة على الصف
- تجنب التسرع: من الضروري إجراء كل تكرار ببطء وبتحكم. يمكن أن يؤدي التسرع خلال الحركة إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- لا تقم بتدوير ظهرك: يميل العديد من الأشخاص إلى تقريب ظهورهم عند أداء هذا التمرين، مما قد يؤدي إلى إصابات أسفل الظهر. حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
- إشراك قلبك: هناك خطأ شائع آخر يتمثل في عدم إشراك القلب بشكل صحيح أثناء هذا التمرين. حافظ على عضلات بطنك
الحديد عازمة على الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الحديد عازمة على الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Bent Over Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك شخص على دراية برفع الأثقال، مثل المدرب، لمراقبة وتصحيح شكلك إذا لزم الأمر. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء مسبقًا وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الحديد عازمة على الصف?
- الصف المقلوب: في هذا النوع، تستخدم وزن جسمك كمقاومة وتسحب نفسك إلى أعلى إلى الحديد المثبت على مستوى أعلى.
- Pendlay Row: تم تسميته على اسم مدرب رفع الأثقال جلين بندلاي، ويتضمن هذا الاختلاف رفع الحديد من الأرض إلى صدرك في حركة أكثر انفجارًا.
- Yates Row: هذا الاختلاف، الذي سمي على اسم لاعب كمال الأجسام دوريان ييتس، يتضمن وقفة أكثر استقامة وقبضة مخففة على الحديد.
- صف T-Bar: لهذا الاختلاف، يمكنك استخدام آلة T-bar أو قضيب حديد يوضع في ملحق لغم أرضي، وترفع الحديد بمقبض قريب.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الحديد عازمة على الصف?
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا آخر يكمل تمرين Barbell Bent Over Rows، حيث أنها تستهدف نفس عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة، والعضلة ذات الرأسين، والمعينية، مما يساعد على تحسين قوة الظهر واستقراره بشكل عام.
- يمكن أن تكون تمارين التجديف بالكابل أثناء الجلوس مكملة لتمارين التجديف باستخدام الحديد، لأنها تستهدف عضلات الظهر الوسطى، مما يحسن القدرة على التحمل العضلي والتوازن، مما يسمح بأداء وشكل أفضل أثناء التجديف المثني.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الحديد عازمة على الصف
- تمرين الظهر بالحديد
- تمرين الانحناء على الصف
- تدريب التجديف بالحديد
- تدريب القوة للظهر
- تمرين عضلات الظهر بالبار
- تقنية الحديد المنحني فوق التجديف
- كيفية أداء تمرين ثني الحديد فوق الصفوف
- تمارين الحديد للظهر
- تمرين رفع الأثقال على الظهر
- تدريب عضلات الظهر بالحديد