الحديد عازمة على الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الحديد عازمة على الصف
تمرين Barbell Bent Over Row هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، بما في ذلك عضلات الظهر والمعينات والفخاخ، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين العضلة ذات الرأسين والكتفين. إنها مناسبة لأي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته وتعريف العضلات. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يسعون إلى تحسين أدائهم في الألعاب الرياضية أو الأنشطة التي تتطلب ظهرًا وذراعين قويين، أو لأولئك الذين يرغبون في تحسين تقنيات رفع الأثقال لديهم في تمارين رفع الأثقال الأخرى.
أداء: دليل تدريجي الحديد عازمة على الصف
- اثنِ ركبتيك قليلًا وثبتهما عند خصرك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومتوازيًا تقريبًا مع الأرض.
- اسحب الحديد نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك مطويين للداخل، واضغط لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل وتمديد عضلاتك.
- كرر هذه الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة، مع ضمان الحفاظ على وضعية قوية وثابتة طوال التمرين.
نصائح للأداء الحديد عازمة على الصف
- **القبضة المناسبة**: تعتبر القبضة جانبًا مهمًا آخر يجب أخذه في الاعتبار. يجب أن يتم الإمساك بالحديد بقبضة علوية، بحيث تكون المسافة بين الرجلين أوسع قليلًا من عرض الكتفين. يمكن للقبضة الضيقة جدًا أو الواسعة جدًا أن تجهد معصميك وتحد من فعالية التمرين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع الحديد. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على رفع الحديد بطريقة بطيئة ومنضبطة، مع الضغط على لوحي الكتف معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- **الوزن الصحيح**: استخدام الكثير من الوزن هو أ
الحديد عازمة على الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الحديد عازمة على الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Bent Over Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن يمكن التحكم فيه وليس ثقيلًا جدًا. يعد هذا التمرين ممتازًا لتمرين عضلات الظهر، لكن من الضروري استخدام الشكل المناسب لمنع الإصابة. قد يكون من المفيد للمبتدئين أن يستعينوا بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لشرح التمرين أولاً للتأكد من التقنية الصحيحة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الحديد عازمة على الصف?
- صف بندلاي: سمي على اسم مدرب رفع الأثقال جلين بندلاي، ويتضمن هذا الاختلاف رفع الحديد من الأرض مع كل عدة، والحفاظ على ظهر موازٍ طوال التمرين.
- Yates Row: في هذا النوع، تمسك بالحديد بقبضة سفلية وتسحبه نحو خصرك، مما يستهدف الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين أكثر.
- الصفوف المقلوبة: بدلاً من الانحناء، يمكنك وضع نفسك تحت قضيب ثابت في رف القرفصاء أو آلة سميث وسحب جسمك إلى أعلى إلى البار.
- صف T-Bar: يستخدم هذا الاختلاف آلة T-bar، والتي تسمح لك برفع الأوزان الأثقل وتستهدف عضلات الظهر الوسطى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الحديد عازمة على الصف?
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا تكميليًا رائعًا لـ Barbell Bent Over Rows لأنها تستهدف نفس مجموعات العضلات، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين، ولكن من زاوية مختلفة، مما يعزز التوازن والتماثل في نمو العضلات.
- يمكن لتمارين التجديف بالكابل أثناء الجلوس أن تعزز فوائد تمارين Barbell Bent Over Rows لأنها تركز أيضًا على منتصف الظهر، ولكنها توفر حركة أكثر تحكمًا، مما يساعد على تحسين القوة والتحمل العضلي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الحديد عازمة على الصف
- تمرين الظهر بالحديد
- تمرين الانحناء على الصف
- تدريب القوة للظهر
- تقنية التجديف بالحديد
- تمارين بناء عضلات الظهر
- تمارين الحديد للظهر
- دليل صف عازمة على الحديد
- تدريب الجزء العلوي من الظهر مع الحديد
- تحسين قوة الظهر مع الانحناء
- دروس تمرين الظهر بالحديد