القرفصاء مقعد الحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء مقعد الحديد
إن تمرين Barbell Bench Squat هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مع إشراك القلب أيضًا وتحسين التوازن. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بناءً على مستويات القوة واللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم وكتلة العضلات، ولكنه يعزز أيضًا اللياقة الوظيفية للأنشطة اليومية ويحسن التكوين العام للجسم.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء مقعد الحديد
- استلقي على ظهرك على مقعد، وقدميك مسطحة على الأرض.
- أمسك الحديد بيدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع الحديد عن الحامل وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل الحديد إلى صدرك بطريقة مسيطر عليها.
- ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك. الحديد القرفصاء:
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، مع وضع الحديد على الجزء العلوي من ظهرك.
- حافظ على استقامة ظهرك وانحنى عند الركبتين والوركين كما لو كنت تجلس على كرسي.
- اخفض جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، مع إبقاء ركبتيك فوق كاحليك
نصائح للأداء القرفصاء مقعد الحديد
- الإحماء: قم بالإحماء دائمًا قبل رفع الأوزان الثقيلة. هذا يمكن أن يمنع الإصابات ويحسن أدائك. يمكنك ممارسة تمارين القلب الخفيفة لمدة 5-10 دقائق أو القيام ببعض تمارين القرفصاء لتحضير عضلاتك للتمرين.
- الزيادة التدريجية في الوزن: هناك خطأ شائع آخر وهو رفع الأثقال في وقت مبكر جدًا. ابدأ بوزن يمكنك تحمله بشكل مريح ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. سيمنع هذا الإصابات ويضمن أنك تقوم بالفعل ببناء قوتك بدلاً من مجرد إجهاد عضلاتك.
- تقنية التنفس: التنفس مهم في أي تمرين، ولكن بشكل خاص في تدريب القوة. إينه
القرفصاء مقعد الحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء مقعد الحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Bench Squat. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. يجب على المبتدئين أيضًا التفكير في وجود مراقب أو استخدام رف القرفصاء للسلامة. يوصى أيضًا باستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب لمعرفة التقنية الصحيحة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء مقعد الحديد?
- القرفصاء العلوي: في هذا الاختلاف، يمكنك حمل الحديد فوق رأسك طوال الحركة بأكملها، مما يتحدى ثباتك ويستهدف كتفيك وعضلاتك الأساسية.
- تمرين القرفصاء: يتضمن ذلك الجلوس على صندوق أو مقعد قبل الوقوف مرة أخرى، مما قد يساعد في تحسين عمق وشكل القرفصاء.
- Zercher Squat: هنا، تمسك بالحديد في ثنية مرفقيك، والذي يستهدف الجذع والجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى ساقيك.
- Goblet Squat: في هذا النوع، يمكنك الإمساك بالحديد بشكل عمودي أمام صدرك، مما يمكن أن يساعد في تحسين شكلك ويستهدف عضلات الفخذ والأرداف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء مقعد الحديد?
- الطعنات هي تمرين آخر يكمل تمرين قرفصاء Barbell Bench، حيث أنها تستهدف أيضًا عضلات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، ولكنها تنطوي أيضًا على مزيد من التوازن والثبات، مما يعزز جانب اللياقة الوظيفية.
- يكمل تمرين ضغط الساق تمرين القرفصاء بالبار من خلال عزل نفس مجموعات العضلات - عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف - في بيئة أكثر تحكمًا، مما يسمح بأحمال أثقل وتنمية العضلات بشكل أكثر تركيزًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء مقعد الحديد
- تمرين القرفصاء بالبار
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تنغيم الفخذ مع الحديد
- تقنية القرفصاء على مقاعد البدلاء
- تمرين الجزء السفلي من الجسم بالبار
- تمارين الحديد للفخذين
- تدريب عضلات الفخذ الرباعية مع الحديد
- تدريب القوة على القرفصاء بالحديد
- تجريب الصالة الرياضية لعضلات الفخذ
- دروس القرفصاء على مقاعد البدلاء