القرفصاء مقعد الحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء مقعد الحديد
إن تمرين Barbell Bench Squat هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة. إنه مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل الوزن وفقًا لقدرة الفرد. غالبًا ما يتم دمج هذا التمرين في إجراءات التمرين لأنه لا يحسن قوة العضلات وقدرتها على التحمل فحسب، بل يعزز أيضًا التوازن والاستقرار والتنسيق العام للجسم.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء مقعد الحديد
- ابدأ بإعداد الحديد الخاص بك على رف القرفصاء عند ارتفاع الصدر تقريبًا.
- قف في مواجهة الحديد، وتحرك تحته وضعه على الجزء العلوي من ظهرك، أسفل الرقبة بقليل.
- أمسك الحديد مع عرض يديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين، وارفعه عن الحامل عن طريق فرد ساقيك، ثم تراجع عن الحامل.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع قدميك مدببة قليلاً. هذا هو موقع بدايتك.
- انحنى عند الوركين والركبتين لخفض جسمك إلى أقصى حد ممكن (استهدف أن يكون الفخذان موازيين للأرض)، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك لأعلى. ادفع ركبتيك للخارج بينما تنزل.
- يدفع
نصائح للأداء القرفصاء مقعد الحديد
- النموذج الصحيح: حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى طوال التمرين. عند خفض جسمك، يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرض. تجنب الميل كثيرًا للأمام أو تقريب ظهرك، لأن ذلك قد يؤدي إلى حدوث إصابات.
- الحركة المتحكم فيها: تأكد من التحكم في حركتك في الطريق للأسفل وللأعلى. من الأخطاء الشائعة أن تسقط بسرعة وترتد للأعلى مرة أخرى. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة.
- تقنية التنفس: قم بالشهيق أثناء خفض جسمك، ثم تنفس
القرفصاء مقعد الحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء مقعد الحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Bench Squat. مع ذلك، من الضروري أن تبدأ بأوزان خفيفة أو حتى بالحديد فقط حتى تحصل على الشكل الصحيح. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال العملية لتجنب أي إصابات. تذكر دائمًا أن المفتاح هو زيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة أثناء التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء مقعد الحديد?
- تمرين القرفصاء الصندوقي: في هذا النوع من التمارين، يمكنك الجلوس في وضع القرفصاء حتى تجلس على صندوق أو مقعد، مما يساعد على تحسين شكلك وعمقك.
- Zercher Squat: يتضمن هذا النوع من القرفصاء الإمساك بالحديد في ثنية المرفقين، وهو ما يستهدف قوة الجذع والجزء العلوي من الجسم.
- القرفصاء العلوي: يتطلب هذا الاختلاف المتقدم منك تثبيت الحديد فوق رأسك طوال تمرين القرفصاء، مما يمثل تحديًا كبيرًا لتوازنك وحركتك وقوتك الأساسية.
- وقفة القرفصاء: في هذا الاختلاف، تتوقف مؤقتًا في الجزء السفلي من القرفصاء قبل أن ترتفع مرة أخرى، مما يزيد من الوقت تحت التوتر ويحسن القوة والاستقرار.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء مقعد الحديد?
- تعتبر تمارين الطعنات تمرينًا رائعًا آخر يكمل تمرين قرفصاء Barbell Bench، حيث أنها تستهدف نفس مجموعات العضلات الرئيسية مثل عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، ولكنها تعمل أيضًا على تحسين التوازن والثبات، وهما أمران ضروريان لأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح.
- تعتبر تمارين رفع ربلة الساق إضافة مفيدة إلى تمرين قرفصاء Barbell Bench لأنها تقوي عضلات أسفل الساق، والتي غالبًا ما يتم التغاضي عنها في تمرين القرفصاء، وهذا يمكن أن يحسن قوة الساق بشكل عام واستقرارها أثناء حركات القرفصاء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء مقعد الحديد
- تمرين القرفصاء بالبار
- تمارين تقوية الوركين
- تمارين الحديد للوركين
- القرفصاء مع الحديد
- تقنية القرفصاء بمقعد الحديد
- تمارين الحديد للجزء السفلي من الجسم
- تمارين استهداف الورك بالحديد
- كيفية أداء تمرين القرفصاء بالبار
- تمرين القرفصاء بالبار لعضلات الورك
- تدريب القوة مع Barbell Bench Squat.