اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
إن تمرين Barbell Bench Press هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، بينما يشغل أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنها مناسبة لأي شخص يبحث عن تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، من المبتدئين إلى رافعي الأثقال المتقدمين. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تعزيز القدرة على التحمل العضلي، وتعزيز كتلة الجسم العلوي، وحتى تحسين صحة العظام.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- أمسك بالحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك.
- ارفع الحديد عن الحامل وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل الحديد ببطء إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة أثناء القيام بذلك.
- ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك. هذا يكمل تكرار واحد.
نصائح للأداء اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- التحكم في البار: تجنب إسقاط البار بسرعة وارتداده عن صدرك. وهذا لا يزيد من خطر الإصابة فحسب، بل يقلل أيضًا من فعالية التمرين. اخفض الشريط بطريقة محكومة، وتوقف لفترة وجيزة، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى. وهذا يضمن أن عضلاتك تقوم بالعمل، وليس الزخم.
- تجنب الإفراط في التمدد: من الأخطاء الشائعة قفل المرفقين في الجزء العلوي من المصعد، مما قد يؤدي إلى ضغط غير ضروري على المفاصل. بدلًا من ذلك، توقف عند مسافة قصيرة من البسط الكامل للحفاظ على التوتر في عضلاتك
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقاعد البدلاء الحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Bench Press، ولكن من المهم البدء بوزن يمكن التحكم فيه وتعلم الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. يُنصح غالبًا بالبدء مع مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لضمان التقنية المناسبة. ومع بناء القوة والثقة، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقاعد البدلاء الحديد?
- تمرين الضغط على المقعد المنخفض: يركز هذا الاختلاف على عضلات الصدر السفلية وينطوي على وضعية الجلوس في وضعية الانخفاض.
- تمرين ضغط البنش بقبضة قريبة: يستهدف هذا النوع من التمارين العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية، ويتطلب قبضة أضيق على الحديد.
- تمرين ضغط البنش ذو القبضة العريضة: يبرز هذا الاختلاف الجزء الخارجي من عضلات الصدر ويتطلب قبضة أوسع على الحديد.
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة عكسية: يستهدف هذا الاختلاف كلا من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ولكنه يتضمن الإمساك بالحديد بقبضة سفلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقاعد البدلاء الحديد?
- يعد تمرين الضغط تمرينًا ممتازًا آخر يكمل تمرين الضغط بالبار، لأنه لا يشرك عضلات الصدر فحسب، بل أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يقوي نفس مجموعات العضلات المستخدمة في تمرين الضغط بطريقة وظيفية.
- تعتبر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مفيدة في استكمال تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لأنها تركز على العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين الضغط على المقعد، وبالتالي تعزز قوة الضغط والثبات بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- تمرين الصدر بالحديد
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لبناء الصدر
- تدريب القوة تمرين الصدر
- تمرين الحديد لعضلات الصدر
- تمرين الحديد للجزء العلوي من الجسم
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية
- روتين الضغط على الصدر بالحديد
- تمرين رفع الأثقال على الصدر
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لبناء العضلات.