القرفصاء الأمامي لمقعد الحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء الأمامي لمقعد الحديد
يعد تمرين Barbell Bench Front Squat تمرينًا مركبًا فعالاً للغاية يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف والعضلات الأساسية، بينما يشغل أيضًا الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة واللياقة البدنية الفردية. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين التوازن، وتعزيز الاستقرار الأساسي، وتعزيز نمو العضلات بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء الأمامي لمقعد الحديد
- اعبر ذراعيك فوق الشريط لتثبيته وارفعه عن الحامل، ثم اتخذ خطوة أو خطوتين للخلف لإخلاء الحامل وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج.
- ابدأ تمرين القرفصاء عن طريق دفع الوركين للخلف وثني الركبتين، وخفض جسمك قدر الإمكان دون المساس بوضعيتك، مع الحفاظ على ثبات الحديد.
- توقف للحظة في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء، وتأكد من أن فخذيك موازيين للأرض أو أقل إذا كنت تستطيع التحكم في ذلك.
- ادفع بكعبك للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ثبات جذعك وظهرك مستقيمًا طوال الحركة. كرر العدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء القرفصاء الأمامي لمقعد الحديد
- عمق القرفصاء: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، اهدف إلى وضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على لياقة جيدة. ومع ذلك، تجنب النزول إلى مستوى منخفض جدًا لأنه قد يؤدي إلى الإصابة. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرض في الجزء السفلي من القرفصاء.
- السيطرة على الحركة: لا تتعجل في التمرين. اخفض نفسك ببطء وادفع للأعلى مع التحكم. سيساعدك هذا على الحفاظ على التوازن ومنع الإصابات.
- لا ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا: من الأخطاء الشائعة محاولة رفع أوزان ثقيلة جدًا في وقت مبكر جدًا. ابدأ بوزن يمكنك التحكم فيه بشكل مريح لمدة 10-12 تكرارًا وقم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- الإحماء: الدفء دائمًا
القرفصاء الأمامي لمقعد الحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء الأمامي لمقعد الحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Bench Front Squat. ومع ذلك، فمن المهم للمبتدئين أن يبدأوا بأوزان خفيفة ويركزوا على الشكل الصحيح لتجنب الإصابات. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو مراقب ذو خبرة لتوجيه العملية حتى يشعروا بالارتياح للقيام بذلك بمفردهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء الأمامي لمقعد الحديد?
- Kettlebell Front Squat: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بـ Kettlebell في كل يد على مستوى الكتف أثناء أداء القرفصاء.
- القرفصاء الأمامي الكأسي: في هذا الاختلاف، يتم حمل الدمبل أو الجرس الفردي بكلتا يديه على مستوى الصدر أثناء القرفصاء.
- Zercher Squat: هذا هو الشكل الأكثر تقدمًا حيث يتم تثبيت الحديد في انحناء مرفقيك، مقابل صدرك، أثناء وضع القرفصاء.
- القرفصاء الأمامي مع أشرطة المقاومة: يضيف هذا الاختلاف أشرطة مقاومة إلى الحديد، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال حركة القرفصاء.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء الأمامي لمقعد الحديد?
- يعد تمرين الضغط العلوي تمرينًا مفيدًا يكمل تمرين القرفصاء الأمامي بمقعد الحديد من خلال تقوية الكتفين والجزء العلوي من الجسم، اللذين يعملان عند الإمساك بالحديد والتحكم فيه أثناء القرفصاء.
- تكمل الطعنات أيضًا تمرين Barbell Bench Front Squat لأنها تستهدف مجموعات عضلية مماثلة، مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، مما يعزز قوة الساق وتوازنها، ويساعد في تنفيذ تمرين القرفصاء الأكثر فعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء الأمامي لمقعد الحديد
- تمرين القرفصاء الأمامي بالبار بنش
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين الفخذ بالحديد
- تمارين الحديد للساقين
- القرفصاء الأمامي باستخدام الحديد
- روتين القرفصاء على مقاعد البدلاء
- تقوية الفخذين بتمرين Barbell Squat
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية بالحديد
- تقنية القرفصاء الأمامية لمقعد الحديد
- تمرين الساق مع تمرين القرفصاء الأمامي بالبار