الحديد خلف الظهر يقشعر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الحديد خلف الظهر يقشعر
إن Barbell Behind The Back Shrug هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ويحسن وضعية الجسم. إنه مثالي للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يتطلع إلى تطوير الجزء العلوي من الظهر وعضلات الكتف واستقرار الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تعزيز تعريف العضلات، وتعزيز الأداء الرياضي، وتقليل خطر الإصابة في الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي الحديد خلف الظهر يقشعر
- أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، وظهرك مستقيمًا، وعيناك تتطلعان إلى الأمام.
- ارفع كتفيك ببطء نحو أذنيك إلى أعلى مستوى ممكن، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين وتأكد من أنك ترفع الحديد باستخدام عضلات كتفك، وليس ذراعيك.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع ضمان الحفاظ على لياقة جيدة طوال التمرين.
نصائح للأداء الحديد خلف الظهر يقشعر
- **القبضة**: أمسك بالحديد مع مباعدة يديك قليلاً عن عرض الكتفين. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة جسمك. تجنب الإمساك بالحديد بشدة لأن ذلك قد يجهد معصميك وذراعيك. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر لرفع الوزن.
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: ارفع كتفيك بشكل مستقيم نحو أذنيك وثبت للحظة في أعلى الحركة. ثم قم بخفض كتفيك للأسفل مرة أخرى بطريقة محكمة. تجنب الرجيج أو استخدام الزخم لرفع الوزن. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة ولا يستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال.
- **اختيار الوزن**: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكنه يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين. إذا وجدت
الحديد خلف الظهر يقشعر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الحديد خلف الظهر يقشعر?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Behind The Back Shrug. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون هناك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف على التمرين للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع زيادة القوة والراحة أثناء التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الحديد خلف الظهر يقشعر?
- رفع الأثقال فوق الرأس: في هذا الاختلاف، يتم تثبيت الحديد فوق رأسك، مما يتطلب مزيدًا من ثبات الكتف وقوته.
- Incline Bench Shrug: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على المقعد المائل ووجهك للأسفل، وإمساك الحديد أو الدمبل وهز كتفيك.
- آلة سميث تتغاضى: يستخدم هذا الاختلاف آلة سميث، والتي يمكن أن تساعد في توفير الاستقرار وتركيز التمرين على الفخاخ.
- Kettlebell Shrug: يستخدم هذا الاختلاف أجراس Kettlebell بدلاً من الحديد، مما يوفر قبضة مختلفة ونطاقًا مختلفًا من الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الحديد خلف الظهر يقشعر?
- التجديف المستقيم: يكمل هذا التمرين تمرين Barbell Behind The Back Shrug ليس فقط على العضلات شبه المنحرفة ولكن أيضًا على العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
- عمليات سحب الوجه: تعمل عمليات سحب الوجه على تشغيل العضلة الدالية الخلفية، والفخاخ العلوية، وعضلات الكفة المدورة، والتي تكمل Barbell Behind The Back Shrug من خلال تقوية حزام الكتف العام وتحسين الوضع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الحديد خلف الظهر يقشعر
- تمرين هز الظهر بالحديد
- خلف ظهر الحديد يتغاضى
- تمارين تقوية الظهر
- تمرين الحديد للظهر
- هز الظهر بالحديد
- تمارين رفع الأثقال للظهر
- تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الحديد
- تمارين بناء عضلات الظهر
- تقنية رفع الأثقال
- تمرين الجزء العلوي من الظهر بالبار