شريط المنسدلة الجانبية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل شريط المنسدلة الجانبية
يعد تمرين السحب الجانبي بالبار تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف عضلات الظهر، وخاصةً العضلة الظهرية العريضة، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم ويعزز تعريف العضلات. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. يدمج الأشخاص تمرين Bar Lateral Pulldown في روتين التمرين الخاص بهم لتحسين وضعية الجسم وتعزيز الأداء الرياضي وتحقيق اللياقة البدنية للجزء العلوي من الجسم بشكل جيد وممتع من الناحية الجمالية.
أداء: دليل تدريجي شريط المنسدلة الجانبية
- اجلس على المقعد، وتأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض وأن ركبتيك تحت الوسادة، ثم انحنِ إلى الخلف قليلًا، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا.
- اسحب البار للأسفل باتجاه صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، مع الضغط على لوحي كتفك معًا في أسفل الحركة.
- ثبت هذا الوضع للحظة ثم أعد البار ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح لذراعيك بالتمدد بالكامل وتباعد لوحي كتفك.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء شريط المنسدلة الجانبية
- **القبضة الصحيحة**: عندما تمسك بالبار، يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام ويجب أن تكون يداك أوسع من كتفيك. من الأخطاء الشائعة إمساك البار بشكل ضيق جدًا أو واسع جدًا، مما قد يؤدي إلى تدريبات غير فعالة أو إصابات محتملة.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: اسحب البار لأسفل بسلاسة وبطريقة متحكم فيها إلى مستوى الجزء العلوي من صدرك، ثم اتركه للأعلى ببطء. تجنب حركات الرجيج المفاجئة، لأنها قد تؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- **تجنب الميل إلى الخلف**: من الأخطاء الشائعة أن تميل إلى الخلف أكثر من اللازم عند سحب البار للأسفل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى وضع ضغط غير ضروري على ظهرك وتحويل التركيز بعيدًا عن عضلاتك. حاول الحفاظ على ظهر مستقيم،
شريط المنسدلة الجانبية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ شريط المنسدلة الجانبية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Bar Lateral Pulldown. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف في البداية للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين الاستماع إلى جسدهم وعدم الضغط بقوة في وقت مبكر جدًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ شريط المنسدلة الجانبية?
- السحب الجانبي للشريط ذو قبضة واسعة: يستهدف هذا الاختلاف الجزء العلوي من الكتفين والكتفين بشكل أكثر فعالية باستخدام قبضة واسعة على الشريط.
- السحب الجانبي للقضيب العكسي: باستخدام القبضة السفلية، يعمل هذا الاختلاف على إشراك العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر ويعمل أيضًا على تمرين عضلات الظهر بشكل مختلف.
- تمرين السحب الجانبي بذراع واحدة: يتيح لك هذا الاختلاف التركيز على كل جانب من ظهرك بشكل فردي، مما يحسن توازن العضلات وتناسقها.
- السحب الجانبي على شكل حرف V: يستخدم هذا الاختلاف شريطًا على شكل حرف V، مما يسمح بقبضة محايدة يمكن أن تكون أسهل على الرسغين والمرفقين، بينما لا يزال يستهدف عضلات الظهر بشكل فعال.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ شريط المنسدلة الجانبية?
- يعد Deadlift تمرينًا ممتازًا آخر يتناسب بشكل جيد مع Bar Lateral Pulldowns، لأنه يعمل على السلسلة الخلفية بأكملها، بما في ذلك lats، ولكنه يشرك أيضًا أسفل الظهر وأوتار الركبة، مما يحسن قوة الظهر واستقراره بشكل عام.
- عمليات السحب هي تمرين لوزن الجسم يمكن أن يكمل عمليات السحب الجانبية للبار، حيث أنها تستخدم مجموعات عضلية مماثلة بما في ذلك العضلات العريضة والمعينية، ولكنها تتضمن أيضًا عضلات تثبيت إضافية، مما يحسن القوة الوظيفية ويعزز فوائد السحب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ شريط المنسدلة الجانبية
- شريط الكابل الجانبي المنسدلة
- تمرين الظهر بالكابل
- تمرين الكابل للظهر
- تمرين السحب الجانبي للخلف
- شريط المنسدلة لقوة الظهر
- تمرين الظهر بآلة الكابل
- تقوية الظهر بالسحب الجانبي
- تمرين رياضي للظهر - السحب الجانبي
- تمرين الجزء العلوي من الظهر مع سحب الكابل
- تمرين السحب الجانبي للخلف للبار.