شريط الشريط واقفًا بذراع واحدة في صف مستقيم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل شريط الشريط واقفًا بذراع واحدة في صف مستقيم
يعد تمرين Bar Band Standing Single Arm Upright Row تمرينًا مستهدفًا للغاية يعمل في المقام الأول على تقوية الكتفين والجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعهم. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم نظرًا لفعاليته في تقوية العضلات وإمكانية أدائه باستخدام الحد الأدنى من المعدات، مما يجعله خيارًا مناسبًا للتدريبات المنزلية.
أداء: دليل تدريجي شريط الشريط واقفًا بذراع واحدة في صف مستقيم
- قف بشكل مستقيم وكن على بعد بضعة أقدام من العمود، وأمسك بمقبض الشريط بيد واحدة.
- أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ووجه راحة يدك للأسفل، ممسكًا بالحزام بقبضة قوية.
- اسحب الشريط لأعلى نحو كتفك، مع إبقاء مرفقك مرتفعًا ومتماشيًا مع كتفك، وتوقف مؤقتًا عندما تصل يدك إلى ارتفاع الصدر.
- أنزل يدك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الشريط، وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء شريط الشريط واقفًا بذراع واحدة في صف مستقيم
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. بدلًا من ذلك، ركز على عمليات الرفع البطيئة والمضبوطة والخفض المتحكم فيه بنفس القدر. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يزيد أيضًا من فعالية التمرين من خلال إشراك عضلاتك طوال الحركة بأكملها.
- النموذج المناسب: أبقِ صدرك للخارج وأكتافك للخلف أثناء التمرين. يساعد ذلك على تشغيل العضلات الصحيحة ويقلل من خطر الإجهاد أو الإصابة. تجنب أيضًا تدوير جسمك أو استخدام أسفل ظهرك لرفع الوزن. يجب أن تأتي الحركة من الكتف والمرفق.
- لا ترفع السوار عاليًا جدًا: هناك خطأ شائع وهو رفع السوار عاليًا جدًا، مما قد يضع ضغطًا غير ضروري على جسمك
شريط الشريط واقفًا بذراع واحدة في صف مستقيم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ شريط الشريط واقفًا بذراع واحدة في صف مستقيم?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Bar Band Standing Single Arm Upright Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بشريط مقاومة خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين، يوصى أيضًا بالاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لشرح التمرين أولًا لضمان الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ شريط الشريط واقفًا بذراع واحدة في صف مستقيم?
- تمرين التجديف المستقيم بذراع واحدة: بدلًا من شريط البار، يستخدم هذا النوع جهاز كابل، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال التمرين ويساعد على عزل عضلات معينة.
- Kettlebell Single Arm Upright Row: يستخدم هذا الإصدار من التمرين تمرين Kettlebell، والذي يمكن أن يساعد في تحسين قوة القبضة والتوازن أثناء تدريب العضلات المستهدفة أيضًا.
- حزام المقاومة ذو الذراع الواحدة في الصف المستقيم: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة بدلاً من شريط الشريط، مما يوفر مستويات مقاومة قابلة للتعديل ويسمح بنطاق كامل من الحركة.
- الصف العمودي بذراع واحد محمل بلوحة: يتضمن هذا الإصدار استخدام آلة محملة بلوحة، والتي يمكن أن تساعد في ضمان الشكل المناسب والحركات الخاضعة للتحكم، مما يقلل من خطر الإصابة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ شريط الشريط واقفًا بذراع واحدة في صف مستقيم?
- يمكن أن تعزز تمارين الضغط العسكري الدائمة فوائد الصف المستقيم من خلال التركيز أيضًا على الكتفين وعضلات الظهر العلوية، والتي يمكن أن تحسن الوضعية والثبات وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- يمكن أن تكون تمارين Bent Over Rows إضافة مثالية لروتينك لأنها تستهدف منتصف الظهر والعضلة العريضة والعضلة ذات الرأسين، وبالتالي تكمل الصف المستقيم من خلال العمل على نفس مجموعات العضلات من زوايا مختلفة وتوفير تمرين شامل للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ شريط الشريط واقفًا بذراع واحدة في صف مستقيم
- تمرين التجديف المستقيم بذراع واحدة
- تمرين الكتف بالشريط
- تمرين العصا للأكتاف
- صف بذراع واحدة مع العصا
- تقوية الكتف في الصف المستقيم
- تمرين الصفوف المستقيمة بشريط البار
- تمرين الكتف بذراع واحدة
- الوقوف في صف مستقيم مع العصا
- تمارين شريط الأكتاف
- تمرين العصا للصف المستقيم