الفرقة تستقيم الكتف الدوران الخارجي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة تستقيم الكتف الدوران الخارجي
إن تمرين التدوير الخارجي للكتف المستقيم هو تمرين مستهدف مصمم لتقوية عضلات الكفة المدورة، وتعزيز ثبات الكتف وتقليل مخاطر الإصابات. إنه تمرين ممتاز للرياضيين، وخاصة أولئك المشاركين في الألعاب الرياضية التي تتطلب حركات ذراع متكررة مثل البيسبول أو السباحة، والأفراد الذين يتعافون من إصابات الكتف. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين وظيفة الكتف بشكل عام، وتعزيز وضعية أفضل، ورفع الأداء في الأنشطة التي تتضمن قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي الفرقة تستقيم الكتف الدوران الخارجي
- أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك واثنيهما بزاوية 90 درجة، مع جعل ساعديك موازيين للأرض.
- قم بتدوير يديك ببطء إلى الخارج، مع إبعاد الشريط عن بعضهما مع إبقاء مرفقيك ثابتين على جانبيك.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وستشعر بالتوتر في عضلات كتفك.
- أعد يديك تدريجيًا إلى وضع البداية وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الفرقة تستقيم الكتف الدوران الخارجي
- قبضة مناسبة: أمسك شريط المقاومة بكلتا يديك، وتأكد من أن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة للغاية. يجب أن تكون يديك على مستوى صدرك، ويجب أن يكون مرفقيك قريبين من جسمك. من الأخطاء الشائعة السماح للمرفقين بالابتعاد عن الجسم، مما قد يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- الحركة المتحكم بها: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على دوران الكتف. تجنب الحركات السريعة والمتشنجة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. تذكر أن تتنفس بشكل مستمر طوال التمرين، وقم بالزفير أثناء تدوير كتفيك إلى الخارج، ثم قم بالشهيق أثناء عودتك إلى وضع البداية.
الفرقة تستقيم الكتف الدوران الخارجي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة تستقيم الكتف الدوران الخارجي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين التدوير الخارجي للكتف المستقيم. إنه تمرين بسيط وآمن نسبيًا، خاصة إذا تم إجراؤه باستخدام شريط مقاومة ذو شد خفيف. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا ببطء ويركزوا على الحفاظ على الشكل المناسب. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة تستقيم الكتف الدوران الخارجي?
- الدوران الخارجي للكتف في وضع مستقيم: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل عضلات الكتف بشكل أكثر فعالية.
- الدوران الخارجي للكتف بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز بشكل أكبر على كل كتف على حدة.
- الدوران الخارجي للكتف المستقيم مع الالتواء: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة تطور في نهاية التدوير لإشراك القلب وإضافة تحدي إضافي إلى التمرين.
- الدوران الخارجي للكتف في وضع مستقيم عند نقطة تثبيت منخفضة: من خلال ربط الحزام بنقطة تثبيت منخفضة، يمكنك أداء التمرين من زاوية مختلفة، مما يمكن أن يساعد في استهداف أجزاء مختلفة من الكتف
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة تستقيم الكتف الدوران الخارجي?
- "سحب الوجه" هو تمرين آخر يكمل الدوران الخارجي للكتف منتصبًا، حيث يركز على العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للكتف عند دمجه مع الدوران الخارجي الذي يستهدف في المقام الأول عضلات الكفة المدورة.
- يمكن أن يكون "ضغط الكتف" مكملاً مفيدًا للدوران الخارجي للكتف منتصبًا لأنه يعمل على تشغيل مجموعة عضلات الكتف بأكملها، بما في ذلك العضلة الدالية الأمامية، والتي لا يتم استهدافها بشكل أساسي عن طريق الدوران الخارجي، وبالتالي توفير تمرين شامل للكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة تستقيم الكتف الدوران الخارجي
- تمرين الفرقة للظهر
- تمرين دوران الكتف بشكل مستقيم
- الدوران الخارجي مع الفرقة
- تمارين تقوية الظهر
- تمرين الفرقة لتدوير الكتف
- تمرين الكتف المستقيم مع الفرقة
- تمرين الدوران الخارجي للكتف
- تمارين حبال المقاومة للظهر
- دوران الكتف بمساعدة الفرقة
- تمارين حركة الكتف مع الفرقة