الفرقة تستقيم الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة تستقيم الصف
يعد تمرين Band Upright Row تمرينًا متعدد الاستخدامات لتدريب القوة مصممًا لاستهداف وتعزيز عضلات الكتفين والجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين. إنه مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، ويوفر مقاومة قابلة للتعديل بناءً على السوار المستخدم. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لقدرته على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته وتعريف العضلات دون الحاجة إلى معدات رياضية ثقيلة.
أداء: دليل تدريجي الفرقة تستقيم الصف
- حافظ على استقامة ظهرك، واسحب الشريط لأعلى نحو صدرك، مع توجيه مرفقيك وتأكد من أنهما أعلى من يديك في الجزء العلوي من الحركة.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعري بالتوتر في كتفيك وأعلى ظهرك.
- أنزل الشريط ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة.
- كرر التمرين حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على سلاسة حركاتك والتحكم فيها طوال الوقت.
نصائح للأداء الفرقة تستقيم الصف
- القبضة المناسبة: أمسك طرفي الشريط في كل يد مع وضع راحتي يديك في مواجهة جسمك. يجب أن تكون يديك أقل قليلاً من عرض الكتفين. تجنب إمساك الشريط على نطاق واسع جدًا لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك.
- الحركات الخاضعة للرقابة: بينما تقوم بسحب الشريط لأعلى نحو صدرك، أبقِ مرفقيك مرتفعين وكتفيك لأسفل. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، وليست متشنجة أو متسرعة. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة أو غير المنضبطة إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- الحفاظ على الوضعية: حافظ على استقامة ظهرك ونشاطك الأساسي طوال التمرين. تجنب تقريب ظهرك أو الميل للأمام لأن ذلك قد يضع ضغطًا لا مبرر له على أسفل ظهرك.
- تجنب الإفراط في السحب: لا تسحب
الفرقة تستقيم الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة تستقيم الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Band Upright Row. إنه تمرين رائع لتحسين قوة الكتف وأعلى الظهر. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بحزام مقاومة مناسب لمستوى قوتك الحالي. كما هو الحال مع أي تمرين، يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية لمنع الإصابة. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لشرح التمرين أولًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة تستقيم الصف?
- يُعد الصف المستقيم ذو المقبض الواسع شكلاً آخر، والذي يتضمن قبضة أوسع على الشريط لاستهداف مناطق مختلفة من الكتف وعضلات الظهر العلوية.
- يجمع تمرين التجديف المستقيم مع القرفصاء بين حركة الجزء السفلي من الجسم والصف، مما يضيف تحديًا إضافيًا ويجذب المزيد من مجموعات العضلات.
- يعد تمرين الصف المستقيم المتناوب بمثابة شكل مختلف حيث تقوم بالتناوب مع كل ذراع، مما يضيف عنصر التنسيق والتوازن إلى التمرين.
- وأخيرًا، يتضمن تمرين الصف المستقيم مع الدوران الخارجي تدوير معصميك للخارج في أعلى الصف، مما يساعد على إشراك عضلات الكفة المدورة بالإضافة إلى الكتفين وأعلى الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة تستقيم الصف?
- تمرين رفع الدمبل الجانبي هو تمرين آخر يكمل تمرين Band Upright Row بشكل جيد. بينما يستهدف الصف المستقيم في المقام الأول العضلة شبه المنحرفة والدالية، فإن الرفع الجانبي يعزل ويقوي العضلة الدالية الجانبية أو "الجانبية" على وجه التحديد، مما يساعد على تعزيز قوة الكتف وثباته بشكل عام.
- يُعد تمرين Barbell Bent-Over Row مكملاً مثاليًا لتمرين Band Upright Row. بينما يركز تمرين "الصف المستقيم" بشكل أكبر على الفخاخ العلوية والكتفين، فإن "الصف المنحني" يستهدف الفخاخ السفلية والمتوسطة، بالإضافة إلى العضلة الظهرية العريضة، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الظهر بأكمله.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة تستقيم الصف
- تمرين التجديف المستقيم بالفرقة
- تقوية الكتف بالعصابات
- تمارين حبل المقاومة للأكتاف
- الصف المستقيم باستخدام شريط المقاومة
- الفرقة تستقيم الصف لعضلات الكتف
- تمارين الكتف باستخدام شريط المقاومة
- تمرين الفرقة المستقيمة
- تقنية التجديف المستقيم بشريط المقاومة
- تدريب الأكتاف باستخدام شريط الصف المستقيم
- كيفية أداء تمرين Band Upright Row.