الفرقة صف مستقيم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة صف مستقيم
إن تمرين Band Upright Row عبارة عن تمرين مقاومة يستهدف في المقام الأول الكتفين والفخاخ، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين العضلة ذات الرأسين وعضلات الجزء العلوي من الظهر. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل الصعوبة بسهولة عن طريق تغيير شريط المقاومة. يعد هذا التمرين أمرًا مرغوبًا فيه لأنه يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم، ويعزز وضعية أفضل، ويمكن أن يساعد في تحسين الأداء في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية التي تتطلب الرفع أو الشد.
أداء: دليل تدريجي الفرقة صف مستقيم
- أمسك طرفي الشريط بحيث تكون راحة يدك مواجهة لجسمك ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع الشريط ببطء للأعلى باتجاه ذقنك، مع إبقاء مرفقيك أعلى من معصميك وجذعك مشدودًا.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة للتأكد من أنك تشغل عضلات كتفك وأعلى ظهرك.
- أنزل الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكمة، وأكمل تكرار التمرين مرة واحدة.
نصائح للأداء الفرقة صف مستقيم
- **القبضة والوضعية**: أمسك طرفي الشريط في كل يد بقبضة مرفوعة (مرفوعة). يجب أن تكون يديك أقل قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للأسفل وصدرك للخارج طوال التمرين.
- **حركة متحكم بها**: اسحب الشريط لأعلى نحو ذقنك، مع توجيه مرفقيك وإبقاء يديك قريبتين من جسمك. يجب أن يكون المرفقان دائمًا أعلى من يديك في أعلى الحركة. توقف مؤقتًا في الأعلى، ثم اخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
- **أخطاء شائعة يجب تجنبها**: لا تستخدم جسمك أو ساقيك لدفع الشريط لأعلى - فهذا تمرين للكتف ويجب التحكم في الحركة من خلال الجزء العلوي من الجسم. أيضًا، تجنب سحب الشريط عاليًا جدًا؛ يجب على المرفقين الخاص بك
الفرقة صف مستقيم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة صف مستقيم?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الصف المستقيم. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول الكتفين وأعلى الظهر ويمكن أن يكون وسيلة رائعة لبناء القوة والاستقرار. ومع ذلك، كما هو الحال مع جميع التمارين، من المهم أن يتأكد المبتدئون من أنهم يستخدمون الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بهذا التمرين، فقد يكون من المفيد استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي. ابدأ دائمًا بشريط مقاومة أخف وزنًا وزاد تدريجيًا مع تحسن قوتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة صف مستقيم?
- شكل آخر هو تمرين الصف المستقيم مع القرفصاء، والذي يجمع بين الصف المستقيم والقرفصاء لتمرين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- يمكنك أيضًا تجربة تمرين الصف المستقيم ذو النطاق المزدوج، حيث تستخدم شريطي مقاومة في نفس الوقت لزيادة المقاومة والتحدي.
- يُعد تمرين الصف المستقيم مع الدوران الخارجي شكلاً آخر، والذي يتضمن حركة إضافية لاستهداف عضلات الكفة المدورة.
- وأخيرًا، هناك تمرين الصف المستقيم المتناوب، حيث يمكنك بالتناوب سحب ذراع واحدة لأعلى في كل مرة، مما يضيف عنصر التوازن والتنسيق إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة صف مستقيم?
- تمرين رفع الشريط الجانبي: يساعد على تقوية العضلات الدالية، والتي تستخدم أيضًا في التجديف المستقيم، وبالتالي تحسين الأداء العام وفعالية الصف المستقيم.
- تمرين رفع الشريط الأمامي: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الكتف، على غرار تمرين الصف المستقيم، ويمكن أن يعزز قوة وثبات الكتفين، مما يحسن شكل الصف المستقيم وكفاءته.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة صف مستقيم
- تمرين الصف المستقيم بالفرقة
- تمارين الكتف لفرقة المقاومة
- تقوية الكتف بالعصابات
- صف مستقيم باستخدام شريط المقاومة
- تمرين الفرقة للأكتاف
- تمرين الفرقة في صف مستقيم
- تنغيم الكتف باستخدام أشرطة المقاومة
- تمارين الفرقة لعضلات الكتف
- تمرين فرقة الصف المستقيم
- تمرين فرقة المقاومة للجزء العلوي من الجسم