الفرقة العليا أزمة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالفرقة
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة العليا أزمة
يعد تمرين Band Upper Crunch تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف ويقوي عضلاتك الأساسية، وتحديدًا عضلات البطن العلوية. إنه خيار ممتاز لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة البطن واستقرارهم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين أداء لياقتك البدنية بشكل عام، والمساهمة في وضعية أفضل، والمساعدة في الحصول على منطقة وسط منحوتة ومتناسقة.
أداء: دليل تدريجي الفرقة العليا أزمة
- ضع شريط مقاومة حول معصميك ومد ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك، وافصل الشريط قليلًا لخلق التوتر.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض، واسحب الشريط نحو ركبتيك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، مع التأكد من الضغط على عضلات البطن في أعلى الحركة.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من بقاء الحزام مشدودًا طوال الحركة بأكملها. كرر هذا التمرين لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء الفرقة العليا أزمة
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. أداء الجرش ببطء ومع السيطرة. سيضمن ذلك أن عضلاتك، وليس الزخم، هي التي تقوم بالعمل وسوف تساعد في منع الإصابة.
- إشراك قلبك: إن مفتاح الأزمة العليا الفعالة هو إشراك قلبك. بدلًا من سحب رقبتك أو رأسك للأعلى، ركز على استخدام عضلات البطن لرفع جذعك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى إجهاد الرقبة.
- حافظ على رقبتك محايدة: لتجنب إجهاد رقبتك، أبقِها في وضع محايد أثناء أداء تمرين الطحن. لا تضع ذقنك في صدرك أو تضغط على رقبتك للأعلى. بدلا من ذلك، تخيل أنك تحمل
الفرقة العليا أزمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة العليا أزمة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Band Upper Crunch. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بشريط من المقاومة المناسبة وأن تتعلم الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك مدرب أو محترف لياقة يرشدك في البداية للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة العليا أزمة?
- يتطلب منك تمرين طحن حزام المقاومة الجلوس على كرسي أو مقعد، مع ربط الشريط بنقطة عالية خلفك، وأداء حركة الطحن أثناء الجلوس.
- تتضمن تمرين طحن شريط المقاومة الاستلقاء على ظهرك مع تثبيت الشريط على نقطة منخفضة، ثم أداء حركة الطحن أثناء السحب ضد المقاومة.
- إن تمرين شد الدراجة بحزام المقاومة هو شكل مختلف حيث تستلقي على ظهرك، وتلتف الشريط حول قدميك، وتؤدي حركة طحن الدراجة ضد مقاومة الشريط.
- يتضمن تمرين الطحن العكسي لفرقة المقاومة الاستلقاء على ظهرك، ولف الشريط حول قدميك، ورفع الوركين عن الأرض ضد المقاومة، ومحاكاة حركة الطحن العكسي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة العليا أزمة?
- يعتبر تمرين "اللفائف الروسية" من التمارين الأخرى ذات الصلة، فهو لا يعمل فقط على عضلات البطن العلوية ولكن أيضًا على عضلات البطن المائلة، وبالتالي يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للبطن عند دمجه مع Band Upper Crunch.
- يعد تمرين طحن الدراجة تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنه يستهدف كلا من عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى العضلات المائلة، مما يوفر تمرينًا أكثر توازنًا وشمولاً للبطن عند إجرائه جنبًا إلى جنب مع Band Upper Crunch.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة العليا أزمة
- تمرين "Band Upper Crunch".
- تمرين الخصر بالحزام
- طحن فرقة المقاومة
- تمارين الفرقة العلوية من الجسم
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين الفرقة لعضلات البطن
- شريط المقاومة العلوي أزمة
- تمارين الفرقة لتصغير الخصر
- أزمة العلوي مع الفرقة المقاومة
- تمارين الفرقة المستهدفة للخصر