الفرقة المنسدلة تحت اليد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة المنسدلة تحت اليد
إن تمرين Band Underhand Pulldown عبارة عن تمرين متعدد الاستخدامات لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل المقاومة بسهولة عن طريق تغيير شد الحزام. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه يمكن القيام به في أي مكان باستخدام الحد الأدنى من المعدات، مما يجعله مثاليًا للتدريبات المنزلية، كما أنه يساعد على تعزيز قوة العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل.
أداء: دليل تدريجي الفرقة المنسدلة تحت اليد
- قف في مواجهة الشريط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك الشريط بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة للأعلى)، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين.
- ابدأ التمرين عن طريق سحب الشريط للأسفل باتجاه صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، والضغط على لوحي كتفك معًا.
- توقف للحظة عندما يصل الشريط إلى صدرك، مما يضمن الحفاظ على الضغط على عضلات ظهرك.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح للفرقة بسحب ذراعيك للخلف، وكرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء الفرقة المنسدلة تحت اليد
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمضبوطة لضمان مشاركة العضلات بشكل صحيح. اسحب الشريط لأسفل حتى تصبح يديك على مستوى الكتف، واثبت للحظة لتعظيم تقلص العضلات، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- **الحفاظ على الوضعية المناسبة**: حافظ على استقامة ظهرك وجسمك منشغلًا طوال التمرين. تجنب الانحناء أو الاتكاء إلى الخلف، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الظهر ويقلل من فعالية التمرين.
- **تجنب تمديد الحزام بشكل زائد**: أحد الأخطاء الشائعة هو تمديد الحزام كثيرًا، مما قد يؤدي إلى ارتداد الحزام للخلف والتسبب في ذلك.
الفرقة المنسدلة تحت اليد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة المنسدلة تحت اليد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب لأسفل. إنه تمرين رائع لعضلات الظهر ويمكن تعديله بسهولة ليناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بشريط مقاومة أخف ويتأكدون من أن لديهم الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. إذا كان ذلك ممكنًا، فمن الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لشرح التمرين أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة المنسدلة تحت اليد?
- تمرين سحب الشريط بذراع واحدة: يتم هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على القوة والتوازن في جانب واحد في عضلات الظهر.
- Band pulldown with a Twist: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة تطور الجذع في نهاية كل عملية سحب، وإشراك عضلاتك المائلة والعضلات الأساسية الأخرى.
- حزام منسدل ذو قبضة واسعة: من خلال الإمساك بالحزام بشكل أوسع، يمكنك استهداف العضلة الظهرية العريضة (lats) والمعينية بشكل أكثر فعالية.
- سحب شريط القبضة القريبة: يتضمن هذا الاختلاف إمساك الشريط بشكل أقرب إلى بعضها البعض، مما يركز بشكل أكبر على عضلات الظهر الوسطى والسفلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة المنسدلة تحت اليد?
- Band Pull Aparts: يكمل هذا التمرين تمرين سحب الشريط السفلي لأنه يركز أيضًا على العضلات الخلفية، وتحديدًا العضلة الدالية الخلفية والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على التوازن والتماثل في الجزء العلوي من الجسم.
- شد الوجه بشريط: يكمل هذا التمرين سحب الشريط السفلي من خلال استهداف عضلات الظهر والكتف العلوية، وخاصة العضلة الدالية الخلفية والأصفاد المدورة، والتي تعتبر ضرورية لصحة الكتف واستقراره، وغالبًا ما يتم إهمالها في تمارين الظهر التقليدية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة المنسدلة تحت اليد
- تمرين السحب لأسفل للفرقة
- تمرين الظهر بالفرقة
- تمرين الظهر بفرقة المقاومة
- المنسدلة السفلية مع الفرقة
- تمارين الفرقة لعضلات الظهر
- تدريب القوة مع العصابات
- تمرين الظهر في المنزل مع الفرقة
- تقنية سحب الشريط السفلي
- المنسدلة الفرقة لقوة الظهر
- تمرين باند اندرهاند للظهر.