هزت الفرقة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل هزت الفرقة
إن Band Shrug هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين، مما يعزز نمو العضلات وتحسين وضعية الجسم. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتعزيز ثبات الكتف، وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، ودعم الحركات الوظيفية في الحياة اليومية أو الرياضة.
أداء: دليل تدريجي هزت الفرقة
- حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك ممتدتين بالكامل، ثم ارفع كتفيك ببطء نحو أذنيك في حركة هزية.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، وتأكد من إشراك العضلات شبه المنحرفة (العضلات التي تمتد أسفل رقبتك وعبر كتفيك).
- قم بخفض كتفيك تدريجيًا إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في شريط المقاومة.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من التحكم في حركاتك وسلاسة.
نصائح للأداء هزت الفرقة
- القبضة المناسبة: أمسك الشريط بحيث تكون راحة يدك مواجهة لجسمك ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. لا تمسك بالحزام بشدة لأن ذلك قد يجهد معصميك. بدلاً من ذلك، أمسك الحزام بقوة ولكن بشكل مريح للسماح بحركة سلسة.
- التحكم في الحركة: تعتمد فعالية Band Shrug إلى حد كبير على التحكم في حركتك. ارفع كتفيك نحو أذنيك، واستمر في ذلك لمدة ثانية، ثم قم بخفضهما للأسفل مرة أخرى بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي قد تؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- التنفس: التنفس السليم أمر بالغ الأهمية لأي تمرين، بما في ذلك تمرين "Band Shrug". تنفس أثناء رفعك
هزت الفرقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ هزت الفرقة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين هز الفرقة. إنه تمرين بسيط وآمن نسبيًا، حتى بالنسبة لأولئك الجدد في مجال اللياقة البدنية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بحزام مقاومة مناسب لمستوى قوتك الحالي. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الأفضل دائمًا أن تبدأ برباط أخف ثم تتقدم مع تحسن قوتك. من المهم أيضًا معرفة الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. إذا أمكن، اطلب من مدرب أو متمرن ذو خبرة أن يوضح لك كيفية أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ هزت الفرقة?
- يتم أداء تمرين "Sited Band Shrug" أثناء الجلوس، مما يسمح بزاوية مختلفة وزيادة التركيز على العضلات شبه المنحرفة.
- تتضمن عضلة الكتف الأمامية الإمساك بالحزام أمام جسمك، والذي يستهدف الجزء الأمامي من شبه المنحرف.
- يتضمن حزام الكتف خلف الظهر تثبيت الشريط خلف ظهرك، مستهدفًا شبه المنحرف السفلي.
- يتم تنفيذ العضلة ذات الذراع الواحدة باستخدام ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة والتركيز على الفخاخ الفردية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ هزت الفرقة?
- الصفوف المستقيمة: الصفوف المستقيمة هي تمرين مفيد آخر يكمل تمرين Band Shrugs، حيث أنها لا تعمل فقط على العضلات شبه المنحرفة، ولكنها تشغل أيضًا العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
- شد الوجه: تكمل شد الوجه هزات الفرقة من خلال التركيز على العضلة الدالية الخلفية والعضلات شبه المنحرفة العلوية، مما يساعد على تحسين وضعك وصحة كتفك من خلال تقوية هذه المجموعات العضلية المهملة غالبًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ هزت الفرقة
- تمرين هز الفرقة
- تمرين الظهر بفرقة المقاومة
- تتغاضى الفرقة عن قوة الظهر
- ممارسة فرقة اللياقة البدنية تتغاضى
- تدريب الظهر باستخدام شريط المقاومة
- تمرين هز الظهر للفرقة
- تقوية عضلات الظهر مع هزّ الفرقة
- تقنية هزّ فرقة المقاومة
- الفرقة تجريب المنزل تتغاضى
- حزام التمرين يهز الظهر.