الفرقة الركوع المنسدلة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة الركوع المنسدلة
يعد تمرين Band Kneeling Pulldown تمرينًا متعدد الاستخدامات يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين الوضع. مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، ويمكن دمجه بسهولة في أي روتين تمرين، ولا يتطلب سوى شريط مقاومة ونقطة تثبيت عالية. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه لا يعزز قوة العضلات وقوتها فحسب، بل يوفر أيضًا المرونة اللازمة لضبط مستويات المقاومة، مما يجعله مناسبًا لتدريب القوة التدريجي.
أداء: دليل تدريجي الفرقة الركوع المنسدلة
- اركع على الأرض، وواجه الشريط وظهرك مستقيمًا، وامسك الشريط بكلتا يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- ابدأ التمرين عن طريق سحب الشريط لأسفل باتجاه صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك والضغط على لوحي كتفك معًا.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية لضمان أقصى قدر من تقلص العضلات.
- عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك للخلف، مع الحفاظ على التحكم في شد الشريط. كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الفرقة الركوع المنسدلة
- الحركة المتحكم فيها: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض العضلات واسترخائها بدلاً من الحركة نفسها. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لسحب الشريط للأسفل، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات ولا يعمل بشكل فعال على العضلات المستهدفة.
- وضع اليد الصحيح: يجب أن تكون يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين عند الإمساك بالحزام. من الأخطاء الشائعة إمساك الحزام بشكل قريب جدًا أو متباعد جدًا، مما قد يؤدي إلى إجهاد الرسغين ولا يستهدف عضلات الظهر بشكل فعال.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة و
الفرقة الركوع المنسدلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة الركوع المنسدلة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الركوع المنسدل. إنه تمرين رائع للبدء به لأنه يساعد على تقوية الظهر والكتفين والذراعين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بشريط مقاومة أخف ثم تزيد المقاومة تدريجيًا مع تحسن القوة. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الجيد دائمًا طلب التوجيه من أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة الركوع المنسدلة?
- سحب شريط الذراع الواحد: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالعزل والعمل على كل جانب من جسمك بشكل منفصل.
- Band Kneeling High Row: بدلًا من سحب الشريط للأسفل، يمكنك سحبه نحو جسمك عند مستوى الصدر، وهو ما يستهدف عضلات مختلفة في ظهرك وأكتافك.
- Band Kneeling Pulldown with Twist: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة لمسة في نهاية المنسدلة، والتي تشغل عضلاتك المائلة وتعزز الاستقرار الأساسي.
- تمرين سحب الركوع للأسفل مع القرفصاء: يجمع هذا الاختلاف بين تمرين السحب للأسفل والقرفصاء، مما يضيف تمرينًا للجزء السفلي من الجسم إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة الركوع المنسدلة?
- تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين: يكمل هذا التمرين سحب شريط الركوع للأسفل عن طريق تقوية العضلة ذات الرأسين، وهي عضلات ثانوية تشارك في حركة السحب للأسفل، مما يزيد من قوة السحب الإجمالية.
- تمرين الضغط: في حين أن تمرين الضغط هو في المقام الأول تمرين للصدر، إلا أنه يشرك أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يوازن حركة السحب للحزام المنسدلة للركوع مع حركة الدفع ويعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة الركوع المنسدلة
- تمرين الفرقة للظهر
- تمرين الركوع المنسدلة
- تمرين الظهر بفرقة المقاومة
- تقوية الظهر بالفرقة
- روتين المنسدلة الفرقة الركوع
- سحب فرقة المقاومة
- تمرين الظهر مع الفرقة
- الركوع المنسدلة لعضلات الظهر
- تمرين الفرقة لأعلى الظهر
- تمرين الركوع على الظهر مع الفرقة.