الفرقة الركوع المنسدلة ذراع واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة الركوع المنسدلة ذراع واحدة
إن تمرين سحب الذراع الواحدة للركوع هو تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يعزز القوة والاستقرار. إنه خيار ممتاز للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليناسب مستويات القوة المختلفة. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي الفرقة الركوع المنسدلة ذراع واحدة
- مع مواجهة جسمك لنقطة التثبيت، أمسك الشريط بيد الذراع التي تعمل عليها، مع إبقاء ذراعك ممتدًا بالكامل وراحة يدك متجهة للأسفل.
- اسحب الشريط لأسفل باتجاه جسمك عن طريق الانحناء عند مرفقك وسحب لوح كتفك للأسفل وللخلف، مع إبقاء ذراعك بالقرب من جسمك.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، وتأكد من أن كتفك ومرفقك ومعصمك في خط مستقيم في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع السماح لذراعك بالتمدد بالكامل مرة أخرى، وكرر التمرين لعدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
نصائح للأداء الفرقة الركوع المنسدلة ذراع واحدة
- الإمساك المناسب: أمسك السوار بيد واحدة، بحيث يكون راحة اليد متجهة للأمام. يجب أن تكون ذراعك ممدودة بالكامل ويدك أعلى من رأسك. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالحزام بشدة أو في الاتجاه الخاطئ، مما قد يؤدي إلى إجهاد المعصم أو الإصابة.
- الحركة المتحكم بها: اسحب الشريط للأسفل باتجاه كتفك، مع إبقاء ذراعك قريبة من جسمك. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على تقلص العضلات وليس على مقاومة الشريط. من الأخطاء الشائعة استخدام القوة الدافعة بدلاً من قوة العضلات لسحب الشريط، مما قد يؤدي إلى شد الحزام
الفرقة الركوع المنسدلة ذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة الركوع المنسدلة ذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سحب الذراع الواحدة للأسفل. إنه تمرين بسيط نسبيًا يستهدف العضلة الظهرية العريضة في الظهر. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بحزام مقاومة خفيف ويركزوا على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدهم خلال المراحل الأولية للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة الركوع المنسدلة ذراع واحدة?
- تمرين سحب الذراعين مع الركوع إلى الأسفل: يستخدم هذا الاختلاف كلا الذراعين في نفس الوقت، مما يزيد من شدة التمرين.
- الفرقة الراكعة المنسدلة بذراع واحدة مع الالتواء: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة تطور في نهاية المنسدلة لإشراك المائل الخاص بك.
- تمرين سحب الشريط للأسفل بذراع واحدة: بدلًا من سحب الشريط للأسفل إلى مستوى الصدر، يمكنك سحبه للأسفل حتى الوركين، مستهدفًا مجموعة مختلفة قليلاً من العضلات.
- تمرين سحب ذراع واحدة مع ركوع الفرقة مع المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف إضافة مقاومة إضافية للفرقة، مما يزيد من صعوبة التمرين وإمكانات بناء القوة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة الركوع المنسدلة ذراع واحدة?
- تمرين السحب للأسفل: يركز هذا التمرين أيضًا على العضلة الظهرية العريضة، وهي نفس العضلة الأساسية التي تعمل في تمرين السحب للأسفل بذراع واحدة، مما يعزز القوة العامة والقدرة على التحمل لعضلات الظهر.
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يكمل هذا التمرين تمرين السحب للأسفل بذراع واحدة أثناء الركوع عن طريق تشغيل المعينات والعضلات شبه المنحرفة في الظهر، مما يوفر توازنًا في نمو العضلات وتعزيز وضعية أفضل وقوة وظيفية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة الركوع المنسدلة ذراع واحدة
- تمرين باند للظهر
- تمرين سحب الذراع الواحدة
- المنسدلة الفرقة الركوع
- تدريب الظهر بفرقة المقاومة
- المنسدلة بذراع واحدة
- تمرين الركوع بذراع واحدة للظهر
- تمارين الفرقة للظهر
- منسدلة لفرقة مقاومة بذراع واحدة
- تمرين الركوع المنسدلة
- تقوية الظهر بالأربطة