الفرقة الأفقية بالوف الصحافة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالفرقة
العضلات الرئيسيةObliques
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة الأفقية بالوف الصحافة
إن تمرين Band Horizontal Pallof Press هو تمرين تقوية أساسي يستهدف في المقام الأول العضلات المائلة، مع إشراك الكتفين وأسفل الظهر أيضًا. إنه تمرين ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تعزيز استقرارهم الأساسي وتوازنهم العام. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للمرء تحسين قوته الوظيفية، وتقليل خطر الإصابة، وتعزيز أدائه في الأنشطة البدنية الأخرى.
أداء: دليل تدريجي الفرقة الأفقية بالوف الصحافة
- أدر جسمك بحيث ينسحب شريط المقاومة أو الكابل من جانبك، مما يضمن بقاء قدميك ثابتتين وأن الوركين والكتفين مربعان.
- قم بإشراك قلبك وادفع الشريط أو الكابل ببطء مباشرة أمام صدرك، مع تمديد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- توقف للحظة، وحافظ على ثبات جسمك في مواجهة سحب الشريط أو الكابل، ثم أعد يديك ببطء إلى صدرك.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الجوانب لضمان التطور المتوازن.
نصائح للأداء الفرقة الأفقية بالوف الصحافة
- الشكل المناسب: عندما تضغط على الشريط أمامك، تأكد من إبقاء ذراعيك موازيين للأرض وجسمك في خط مستقيم. قم بإشراك قلبك وحافظ على وضعية جيدة طوال التمرين. خطأ شائع: الميل أو الالتواء نحو نقطة التثبيت. لتجنب ذلك، حافظ على وركيك وأكتافك مربعين وقاوم سحب الشريط.
- الحركة الخاضعة للرقابة: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، سواء عند تمديد الشريط أو عند إعادته إلى الصدر. وهذا يضمن أنك تعمل حقًا على تحسين قوتك وعدم الاعتماد على الزخم.
الفرقة الأفقية بالوف الصحافة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة الأفقية بالوف الصحافة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Band Horizontal Palof Press. إنه تمرين رائع للبدء به لأنه يساعد على تقوية القلب وتحسين الاستقرار. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بشريط مقاومة خفيف وتركز على الشكل المناسب لتجنب أي إصابات محتملة. يُنصح دائمًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك خلال التمرين إذا كنت مبتدئًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة الأفقية بالوف الصحافة?
- ضغط بالوف نصف الركوع: في هذا الاختلاف، يتم تنفيذ التمرين من وضع نصف الركوع، والذي يستهدف القلب بشكل أكثر كثافة ويحسن استقرار الورك.
- تمرين ضغط بالوف العلوي: يتضمن هذا الإصدار الضغط على الشريط العلوي بدلاً من الضغط بشكل مستقيم للأمام، مما يزيد من التحدي الذي تواجهه عضلات الكتف والجذع.
- ضغط بالوف الدوراني: يضيف هذا الاختلاف دورانًا في نهاية الضغط، مما يؤدي إلى إشراك العضلات المائلة وتحسين قوة الدوران.
- Squat Pallof Press: يتضمن هذا الإصدار تمرين القرفصاء في الحركة، مما يجعله تمرينًا لكامل الجسم يستهدف بشكل خاص الساقين والأرداف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة الأفقية بالوف الصحافة?
- يعد Cable Woodchop تمرينًا آخر ذي صلة لأنه يتضمن أيضًا حركة ملتوية ومقاومة مشابهة لـ Pallof Press، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة الدوران والاستقرار، وهو أمر مهم للأداء الرياضي والأنشطة اليومية.
- يكمل تمرين اللوح الخشبي تمرين تمرين Palof Press الأفقي لأنه يشرك أيضًا القلب بأكمله، مما يحسن الاستقرار والقوة بشكل عام، ويمكن أن يساعد في تعزيز فعالية جهاز Palof Press من خلال توفير أساس قوي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة الأفقية بالوف الصحافة
- التمرين الصحفي لفرقة بالوف
- تمرين الخصر مع الفرقة
- تقنية ضغط بالوف الأفقية
- جهاز Palof Press لتقوية الخصر
- تمرين الفرقة للخصر
- مكبس بالوف أفقي مع شريط
- تنغيم الخصر مع تمرين الفرقة
- تمرين ضغط الخصر باند بالوف
- تمرين الشريط الأفقي للخصر
- تقوية الخصر باستخدام Band Palof Press.