الفرقة الأفقية ذات الرأسين الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة الأفقية ذات الرأسين الضفيرة
إن تمرين Band Horizontal Biceps Curl هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، بينما يشرك أيضًا الكتفين والساعدين. إنه تمرين مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الذراع وتعريف العضلات دون الحاجة إلى الأوزان الثقيلة. قد يختار الأشخاص هذا التمرين نظرًا لراحته، حيث يمكن إجراؤه في أي مكان باستخدام شريط مقاومة، وقدرته على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره.
أداء: دليل تدريجي الفرقة الأفقية ذات الرأسين الضفيرة
- قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك عند ارتفاع الكتف، مع التأكد من أن الحزام مشدود ولكن غير ممتد.
- قم بثني مرفقيك ببطء واسحب الشريط نحو كتفيك، مع الحفاظ على مرفقيك على نفس الارتفاع ومعصميك مستقيمين.
- توقف للحظة، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك تدريجيًا إلى وضع البداية، مع الحفاظ على شد الشريط، وكرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
نصائح للأداء الفرقة الأفقية ذات الرأسين الضفيرة
- الموقف المناسب: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين في منتصف الشريط. وهذا يضمن بقاء شريط المقاومة آمنًا تحت قدميك ويوفر قاعدة ثابتة للتمرين. تجنب الوقوف على نطاق واسع جدًا أو ضيق جدًا لأنه قد يؤثر على فعالية التمرين ويحتمل أن يسبب الإصابة.
- تحكم في حركتك: عند إجراء التجعيد، تأكد من أنك تتحكم في الحركة في الطريق للأعلى وفي الطريق للأسفل. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في ترك الشريط يستقر بسرعة بعد تجعيده. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات ولا يعمل بشكل فعال العضلات.
- حافظ على مرفقيك ثابتين: يجب أن يظل مرفقيك على جانبيك طوال الحركة. من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين للأمام أو للخلف
الفرقة الأفقية ذات الرأسين الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة الأفقية ذات الرأسين الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Band Horizontal Biceps Curl. إنه تمرين رائع للبدء به لأنه يستهدف العضلة ذات الرأسين ويمكن تعديله ليتناسب مع أي مستوى لياقة بدنية. يمكن تعديل مقاومة الشريط وفقًا لقوة الفرد ومستوى راحته. ومع ذلك، يوصى دائمًا بالبدء بمقاومة خفيفة وزيادتها تدريجيًا بمرور الوقت لتجنب أي إصابات محتملة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة الأفقية ذات الرأسين الضفيرة?
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين الأفقية أثناء الجلوس: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس، مما قد يساعد في عزل العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر فعالية.
- ثني العضلة ذات الرأسين الأفقية بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في توازن القوة.
- Incline Horizontal Biceps Curl: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين على مقعد مائل، مما يغير زاوية الحركة ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
- تجعيد العضلة ذات الرأسين الأفقية بآلة الكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات، مما يوفر مستوى ثابتًا من المقاومة طوال الحركة بأكملها.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة الأفقية ذات الرأسين الضفيرة?
- تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس: يكمل هذا التمرين تمرين ثني العضلة ذات الرأسين الأفقية من خلال تشغيل مجموعة العضلات المقابلة، ثلاثية الرؤوس، والتي يمكن أن تساعد في تحسين توازن الذراع بشكل عام ومنع اختلال توازن العضلات الذي قد يؤدي إلى الإصابة.
- تجعيدات التركيز: تعتبر هذه مكملاً رائعًا لتجعيد العضلة ذات الرأسين الأفقية لأنها تعزل عضلة العضلة ذات الرأسين، مما يسمح ببناء القوة المركزة ويساعد على تعزيز ذروة العضلة ذات الرأسين، مما قد يؤدي إلى تعريف أفضل للذراع بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة الأفقية ذات الرأسين الضفيرة
- حليقة العضلة ذات الرأسين
- تمرين الذراع بفرقة المقاومة
- تمرين الجزء العلوي من الذراع مع الفرقة
- تدريب العضلة ذات الرأسين باستخدام شريط المقاومة
- حليقة الفرقة الأفقية للعضلة ذات الرأسين
- تمرين الفرقة للذراعين العلويين
- شريط المقاومة لثني العضلة ذات الرأسين
- حليقة العضلة ذات الرأسين الأفقية مع الفرقة
- تجريب العضلة ذات الرأسين القائمة على الفرقة
- تقوية الجزء العلوي من الذراع بالحزام