اختطاف الورك الفرقة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اختطاف الورك الفرقة
يعد تمرين Band Hip Abduction تمرينًا مستهدفًا يعمل في المقام الأول على تقوية عضلات الورك المبعدة، بما في ذلك الألوية الوسطى والصغرى، والتي تعتبر ضرورية للاستقرار والحركة. إنه تمرين مثالي للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو الأفراد الذين يتم إعادة تأهيلهم من إصابات الورك أو الركبة، بهدف تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين أدائك في الأنشطة البدنية المختلفة، والمساعدة في الوقاية من الإصابات، والمساعدة في تحسين الوضع والتوازن.
أداء: دليل تدريجي اختطاف الورك الفرقة
- أبقِ جذعك مشدودًا وظهرك مستقيمًا، وحوّل وزنك إلى قدمك اليسرى، مع إبقاء اليمنى مرتفعة قليلاً عن الأرض.
- حرك ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب، مقابل مقاومة الشريط، مع إبقاء أصابع قدميك متجهة للأمام وليس للأعلى.
- حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية عندما تكون ساقك ممتدة بالكامل، ثم أعد ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات ثم انتقل إلى الساق اليسرى.
نصائح للأداء اختطاف الورك الفرقة
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند تحريك ساقك إلى الجانب، افعل ذلك بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب إرجاع ساقك للخلف سريعًا، لأن ذلك قد يجهد عضلاتك أو يتسبب في تمزق الشريط. بدلًا من ذلك، أعد ساقك تدريجيًا إلى وضع البداية، مع الحفاظ على المقاومة على الشريط.
- حافظ على نشاط عضلاتك الأساسية: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، حافظ على نشاط عضلاتك الأساسية طوال الحركة. لن يساعدك ذلك على الحفاظ على التوازن فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تمرين عضلات البطن.
- تجنب الميل: من الأخطاء الشائعة أن تميل الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الآخر أثناء تحريك الساق. يمكن أن يقلل ذلك من فعالية التمرين ويضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك. حاول أن تبقي جسمك في وضع مستقيم قدر الإمكان.
- اختر المقاومة الصحيحة: الاستخدام
اختطاف الورك الفرقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اختطاف الورك الفرقة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Band Hip Abduction. إنه تمرين بسيط نسبيًا يستهدف عضلات الورك المبعدة، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في التدريبات النموذجية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بحزام مقاومة مناسب لمستوى لياقتك البدنية. بالنسبة للمبتدئين، يوصى بالبدء بشريط مقاومة خفيف. تأكد أيضًا من الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذا التمرين، فقد يكون من المفيد استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اختطاف الورك الفرقة?
- المشي بالشريط الجانبي: في هذا الاختلاف، يمكنك وضع شريط المقاومة حول كاحليك واتخاذ خطوات جانبية، مما يعمل على تشغيل العضلات المبعدة والمقربة في الوركين.
- إبعاد الورك بحزام الجلوس: بالنسبة لهذا الاختلاف، تجلس على كرسي مع ربط شريط المقاومة حول ركبتيك، ثم تدفع ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض لإشراك عضلات الورك.
- إبعاد الورك بشريط الاستلقاء: يتضمن ذلك الاستلقاء على ظهرك مع لف الشريط حول فخذيك، وتحريك ساقيك بعيدًا عن مقاومة الشريط.
- إبعاد الورك بشريط الاستلقاء الجانبي: في هذا الاختلاف، تستلقي على جانبك مع وضع الشريط حول كاحليك وترفع ساقك العلوية مقابل المقاومة، وتعمل على عضلات الورك الخارجية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اختطاف الورك الفرقة?
- تكمل الطعنات الجانبية أيضًا عملية إبعاد الورك لأنها تعمل على تشغيل العضلات المبعدة في وضع وظيفي لتحمل الوزن، مما يعزز التوازن والتنسيق مع تقوية نفس مجموعات العضلات أيضًا.
- يمكن أن تكون Glute Bridges إضافة ممتازة إلى Band Hip Abduction، لأنها تستهدف في المقام الأول عضلة الألوية الكبرى ولكنها أيضًا تشغل خاطفي الورك، مما يوفر تمرينًا جيدًا للعضلات الألوية والورك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اختطاف الورك الفرقة
- تمرين إبعاد الورك مع الفرقة
- تمارين حبل المقاومة للوركين
- تمرين إبعاد الورك
- تقوية الوركين باستخدام شريط المقاومة
- تمرين الفرقة لعضلات الورك
- تدريب مقاومة اختطاف الورك
- تمارين الورك بحزام اللياقة البدنية
- تمارين الأربطة المرنة لإبعاد الورك
- تمرين الورك بحزام المقاومة
- تدريب الوركين باستخدام أشرطة المقاومة