رفع جانبي للفرقة الأمامية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع جانبي للفرقة الأمامية
تمرين رفع الشريط الأمامي الجانبي هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الكتفين، وخاصة العضلات الدالية، بينما يشغل أيضًا الجزء العلوي من الظهر والذراعين. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل أشرطة المقاومة لاستيعاب مستويات القوة المختلفة. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز تعريف العضلات، وتعزيز اللياقة الوظيفية العامة.
أداء: دليل تدريجي رفع جانبي للفرقة الأمامية
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين وارفعهما ببطء أمامك حتى يصلا إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على شد الحزام.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة للتأكد من أنك تشغل عضلات كتفك بشكل كامل.
- قم بخفض ذراعيك تدريجيًا إلى وضع البداية، مع التحكم في الحركة للحفاظ على مقاومة الشريط.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء رفع جانبي للفرقة الأمامية
- الحفاظ على الشكل المناسب: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك شريط المقاومة أمامك مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. ارفع ذراعيك حتى يصبحا موازيين للأرض، ثم أنزلهما ببطء إلى الأسفل. تجنب أرجحة ذراعيك أو استخدام الزخم لرفع الشريط.
- تحكم في حركتك: من الأخطاء الشائعة أداء التمرين بسرعة كبيرة. من المهم رفع وخفض الشريط بطريقة بطيئة ومنضبطة لإشراك عضلاتك بشكل فعال.
- أبقِ كتفيك منخفضين: هناك خطأ شائع آخر وهو هز الكتفين أثناء أداء التمرين. أبقِ كتفيك منخفضين ومسترخيين لمنع الإجهاد ولضمان استهداف العضلات الصحيحة.
- تنفس: دون
رفع جانبي للفرقة الأمامية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع جانبي للفرقة الأمامية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين رفع الشريط الأمامي الجانبي. إنها طريقة رائعة لبناء قوة الكتف وثباته. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بشريط مقاومة خفيف وتركز على الشكل المناسب لمنع الإصابة. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع جانبي للفرقة الأمامية?
- الرفع الجانبي الأمامي لشريط الجلوس: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين أثناء الجلوس، مما قد يساعد في عزل عضلات الكتف.
- رفع الجانب الأمامي بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح اختلالات العضلات.
- الرفع الجانبي الأمامي لشريط المقعد المائل: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين أثناء الاستلقاء على الوجه لأسفل على مقعد مائل، مما يغير زاوية الحركة ويستهدف العضلات بشكل مختلف.
- الرفع الجانبي الأمامي للشريط مع الالتواء: يتضمن هذا الاختلاف لف الرسغ أثناء رفع الشريط، مما قد يساعد في إشراك عضلات الساعد بالإضافة إلى الكتفين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع جانبي للفرقة الأمامية?
- صف الحديد المستقيم: يكمل هذا التمرين الرفع الجانبي الأمامي للشريط من خلال استهداف العضلة الدالية الجانبية والأمامية، بالإضافة إلى الفخاخ، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم.
- عمليات سحب الوجه: تعتبر عمليات سحب الوجه تمرينًا تكميليًا رائعًا لربط الرفع الجانبي الأمامي حيث أنها تستهدف العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، مما يؤدي إلى موازنة العمل الدالي الأمامي والجانبي الذي يتم إجراؤه في الرفع الجانبي الأمامي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع جانبي للفرقة الأمامية
- تمارين الكتف الفرقة
- رفع جانبي لفرقة المقاومة
- تمارين تقوية الكتف بالباند
- تمارين الفرقة لعضلات الكتف
- رفع جانبي مع شريط المقاومة
- تمرين رفع الفرقة الأمامية
- تنغيم الكتف مع شريط المقاومة
- تمارين الكتف المنزلية بالباند
- تمرين حبل المقاومة للأكتاف
- تمرين الجزء العلوي من الجسم باستخدام شريط المقاومة.