الفرقة الثابتة المنسدلة الخلفية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة الثابتة المنسدلة الخلفية
يعد تمرين السحب السفلي للظهر الثابت من التمارين الفعالة للغاية التي تستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يؤدي إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في أي مستوى لياقة بدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل المقاومة بسهولة عن طريق تغيير شد الحزام. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتين التمرين ليس فقط لتعزيز قوة العضلات وتعريفها، ولكن أيضًا لتحسين الحركات الوظيفية في الحياة اليومية، مثل رفع الأشياء أو سحبها.
أداء: دليل تدريجي الفرقة الثابتة المنسدلة الخلفية
- قف أو اجلس في مواجهة نقطة التثبيت، وأمسك طرفي الشريط بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة للأعلى)، ثم تراجع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ويكون الشريط مشدودًا.
- مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً، اسحب الشريط نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- اضغط على لوحي كتفك معًا في نهاية الحركة لإشراك عضلات ظهرك.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح للفرقة بسحب ذراعيك للخلف، وكرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء الفرقة الثابتة المنسدلة الخلفية
- القبضة المناسبة: أمسك الشريط بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى (قبضة تحت اليد) مع وضع اليدين على مسافة أوسع من عرض الكتفين. تجنب إمساك الشريط بإحكام شديد لأنه قد يجهد معصميك ويديك.
- الحركة المتحكم بها: اسحب الشريط للأسفل باتجاه صدرك، وتأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي يمكن أن تؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمتحكم فيها، والتي ستساعد على استهداف العضلات بشكل أكثر فعالية.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. ابدأ بذراعيك ممتدتين بالكامل فوق رأسك واسحب الشريط حتى صدرك. تجنب نصف الممثلين عندما فازوا
الفرقة الثابتة المنسدلة الخلفية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة الثابتة المنسدلة الخلفية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Band Fixed Back Underhand Pulldown. إنه تمرين رائع لتقوية عضلات الظهر، وخاصةً العضلة الظهرية العريضة. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بحزام مقاومة مناسب لمستوى لياقتهم البدنية الحالي. يجب عليهم أيضًا الانتباه إلى شكلهم لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لشرح التمرين أولًا للتأكد من الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة الثابتة المنسدلة الخلفية?
- سحب شريط المقاومة أثناء الجلوس: بالنسبة لهذا الاختلاف، أنت تجلس على مقعد أو كرسي، وتسحب الشريط لأسفل من وضع علوي بقبضة سفلية.
- سحب شريط المقاومة بذراع واحدة: يتطلب هذا الاختلاف منك استخدام ذراع واحدة في كل مرة لسحب الشريط لأسفل، مما يسمح بمشاركة عضلية أكثر تركيزًا.
- سحب شريط المقاومة مع القرفصاء: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء تمرين القرفصاء أثناء سحب الشريط لأسفل، والجمع بين عمل الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم.
- حزام المقاومة المنسدل مع الالتواء: يضيف هذا الاختلاف التفافًا للجذع أثناء سحب الشريط لأسفل، مما يؤدي إلى إشراك عضلاتك الأساسية مع الجزء العلوي من جسمك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة الثابتة المنسدلة الخلفية?
- تكمل تمارين Bent-Over Barbell Rows أيضًا عمليات السحب السفلية للخلف الثابتة لأنها تركز على نفس مجموعات العضلات، وخاصة العضلات العريضة والمعينية، مع دمج العضلة ذات الرأسين أيضًا، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره بشكل عام.
- يمكن أن تكون بلوفرات الدمبل مكملاً فعالاً لتمارين السحب السفلية ذات الشريط الخلفي الثابت لأنها تعمل على العضلة الظهرية العريضة في نطاق مختلف من الحركة، مما يساعد على تحسين توازن العضلات ومرونتها مع إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر أيضًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة الثابتة المنسدلة الخلفية
- تمرين باند للظهر
- تمرين السحب السفلي
- تدريب الظهر بفرقة المقاومة
- روتين المنسدلة للخلف
- المنسدلة الفرقة السفلية
- تقوية الظهر بالأربطة
- تمارين الظهر بمساعدة الفرقة
- تمرين عضلات الظهر مع الفرقة
- فرقة المقاومة المنسدلة السفلية
- تمرين الظهر بفرقة اللياقة البدنية