الفرقة الثابتة العودة إغلاق قبضة المنسدلة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة الثابتة العودة إغلاق قبضة المنسدلة
يُعد تمرين السحب للأسفل ذو القبضة الخلفية الثابتة تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف ويقوي عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة والتحمل الفردية. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز الاستقرار الوضعي، وتحقيق بنية عضلية محددة جيدًا.
أداء: دليل تدريجي الفرقة الثابتة العودة إغلاق قبضة المنسدلة
- قف أو اجلس مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، في مواجهة شريط المقاومة.
- أمسك الشريط بكلتا يديك، باستخدام قبضة محكمة بحيث تكون المسافة بين يديك أقرب من عرض الكتفين.
- اسحب الشريط لأسفل باتجاه جسمك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك واضغط على لوحي كتفك معًا أثناء خفض الشريط إلى صدرك.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح للفرقة بسحب ذراعيك بلطف إلى أعلى، وكرر التمرين لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء الفرقة الثابتة العودة إغلاق قبضة المنسدلة
- الحركة الخاضعة للتحكم: عند سحب الشريط لأسفل، تأكد من القيام بذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لسحب الشريط لأسفل لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات ولا يشرك العضلات المستهدفة بشكل فعال.
- إشراك قلبك: حافظ على نشاطك الأساسي طوال التمرين. وهذا لا يساعد فقط على تحقيق التوازن والاستقرار، بل يعمل أيضًا على تمرين عضلاتك الأساسية في وقت واحد.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة والضغط على لوحي كتفك معًا في الأسفل. وهذا يضمن أنك تعمل من خلال نطاق كامل من الحركة، وهو أمر أساسي لنمو العضلات وتطورها.
- تجنب التمدد
الفرقة الثابتة العودة إغلاق قبضة المنسدلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة الثابتة العودة إغلاق قبضة المنسدلة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Band Fixed Back Close Grip Pulldown. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بشريط مقاومة ذو كثافة أقل لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة أثناء التمرين، يمكنك زيادة المقاومة تدريجيًا. من المستحسن أيضًا أن يقوم أحد المدربين أو متخصصي اللياقة البدنية بشرح التمرين أولاً للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة الثابتة العودة إغلاق قبضة المنسدلة?
- The Band Fixed Back Underhand Grip Pulldown: باستخدام قبضة سفلية، يؤكد هذا الاختلاف على العضلة ذات الرأسين السفلية والعضلة ذات الرأسين بشكل أكبر.
- الفرقة المنسدلة ذات الذراع الواحدة الثابتة: في هذا الاختلاف، يمكنك سحب الفرقة إلى أسفل ذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي خلل في العضلات.
- The Band Fixed Back Neutral Grip Pulldown: يستخدم هذا الاختلاف قبضة محايدة، والتي يمكن أن تكون أسهل على الرسغين والكتفين.
- The Band Fixed Back Supine Grip Pulldown: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك وسحب الشريط نحوك، مما يمكن أن يوفر زاوية مختلفة من المقاومة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة الثابتة العودة إغلاق قبضة المنسدلة?
- تمرين التجديف المثني: يكمل هذا التمرين عملية السحب للأسفل ليس فقط من خلال تشغيل عضلات الظهر ولكن أيضًا بإشراك المعينات وعضلات أسفل الظهر، وبالتالي تعزيز قوة الظهر واستقراره بشكل عام.
- بلوفرات الدمبل: يكمل هذا التمرين تمرين السحب للأسفل بقبضة خلفية ثابتة من خلال استهداف عضلات الظهر في وضع التمدد، مما يمكن أن يساعد في تحسين مرونة العضلات ونطاق الحركة، مما يعزز فعالية تمرين السحب للأسفل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة الثابتة العودة إغلاق قبضة المنسدلة
- تمرين باند للظهر
- تمرين سحب القبضة المغلقة
- تقوية الظهر بالفرقة
- الفرقة بمساعدة المنسدلة
- تمرين باند بقبضة قريبة
- تدريب عضلات الظهر مع الفرقة
- تمرين سحب شريط المقاومة
- تمرين إغلاق القبضة الخلفية
- الفرقة المنسدلة لعضلات الظهر
- تدريب الظهر مع المنسدلة ذات القبضة القريبة