الفرقة المنسدلة قبضة قريبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة المنسدلة قبضة قريبة
إن تمرين السحب للأسفل ذو القبضة القريبة هو تمرين مقاومة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ويحسن وضعية الجسم. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين، نظرًا لمقاومتها القابلة للتعديل بناءً على سمك الشريط. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لأنه يمكن القيام به في أي مكان باستخدام الحد الأدنى من المعدات، مما يجعله مثاليًا للتمارين المنزلية أو أثناء السفر.
أداء: دليل تدريجي الفرقة المنسدلة قبضة قريبة
- قف أو اجلس في مواجهة نقطة التثبيت، وأمسك الشريط بكلتا يديك باستخدام قبضة محكمة، ويجب أن تكون المسافة بين يديك أقل من عرض الكتفين.
- اسحب الشريط لأسفل باتجاه صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك واضغط على لوحي كتفك معًا.
- ثبتي هذا الوضع للحظة في الأسفل، وشعري بالتقلص في عضلات ظهرك.
- حرر الشريط ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، وتحكم في المقاومة أثناء مد ذراعيك بالكامل، وكرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء الفرقة المنسدلة قبضة قريبة
- الإمساك المناسب: أمسك الحزام بقبضة محكمة، يجب أن تكون يديك أقرب من عرض الكتفين. تجنب إمساك الشريط بإحكام شديد لأنه قد يسبب ضغطًا غير ضروري على معصميك وساعديك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند إجراء السحب، تأكد من استخدام حركة بطيئة ومسيطر عليها. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لسحب الشريط للأسفل، لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. مفتاح هذا التمرين هو التركيز على انقباض العضلات واسترخائها، وليس على الحركة نفسها.
- الوضعية الصحيحة: حافظي على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعاً طوال التمرين. تجنب تقريب كتفيك أو الميل إلى الخلف، لأن ذلك يمكن أن يضع ضغطًا لا مبرر له على جسمك
الفرقة المنسدلة قبضة قريبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة المنسدلة قبضة قريبة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين السحب للأسفل. إنه تمرين رائع لتقوية الظهر والكتفين والذراعين. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بمقاومة خفيفة ويركزوا على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة المنسدلة قبضة قريبة?
- Band Underhand Close-Grip Pulldown: يستخدم هذا الاختلاف قبضة سفلية، والتي تركز بشكل أكبر على الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين.
- حزام منسدل بذراع واحدة وقبضة قريبة: يتيح لك هذا الإصدار ذو الذراع الواحدة التركيز على كل جانب من جسمك بشكل مستقل، مما يساعد على تصحيح أي خلل في العضلات.
- سحب الحزام بقبضة قريبة مع الإيقاف المؤقت: يمكن أن تؤدي إضافة توقف مؤقت في الجزء السفلي من التمرين إلى زيادة الوقت تحت التوتر ومشاركة العضلات.
- المنسدلة ذات القبضة القريبة مع المجموعات الفائقة: يمكن أن يؤدي الجمع بين المنسدلة ذات القبضة القريبة مع تمرين آخر في مجموعة شاملة إلى زيادة كثافة وفعالية التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة المنسدلة قبضة قريبة?
- قطع سحب الشريط: يستهدف هذا العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، وهي عضلات ثانوية تستخدم في سحب الحزام للأسفل، مما يساعد على تحسين القوة العامة والثبات في الجزء العلوي من الجسم.
- تجعيد العضلة ذات الرأسين: يركز هذا على العضلة ذات الرأسين، وهي إحدى العضلات الأساسية المستخدمة في شريط السحب للأسفل، مما يسمح بزيادة القوة والتحمل في هذه المجموعة العضلية، مما يمكن أن يحسن أداء تمرين السحب للأسفل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة المنسدلة قبضة قريبة
- تمرين باند للظهر
- تمرين السحب للأسفل بقبضة قريبة
- تمرين الظهر بفرقة المقاومة
- المنسدلة الفرقة لقوة الظهر
- تمرين بقبضة قريبة
- تدريب الظهر مع الفرقة
- المنسدلة بمساعدة الفرقة
- شريط مقاومة منسدل بقبضة قريبة
- تمرين باند لعضلات الظهر
- تمرين السحب للخلف بقبضة قريبة مع الفرقة