فرقة الصدر يطير
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالفرقة
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Deltoid Anterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل فرقة الصدر يطير
يعد تمرين "Band Chest Fly" تمرينًا فعالاً للغاية مصممًا لتقوية وتقوية العضلات الصدرية، بالإضافة إلى تحسين حركة الكتف. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل شدتها بسهولة عن طريق تغيير قوة شريط المقاومة. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين وضعية الجسم، وتحقيق منطقة صدر أكثر تحديدًا.
أداء: دليل تدريجي فرقة الصدر يطير
- أمسك طرفي الشريط في كل يد مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين، بالتوازي مع الأرض.
- أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا ووجه راحتي يديك للأمام.
- اجمع يديك معًا ببطء أمام صدرك، من خلال الضغط على عضلات صدرك، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلًا.
- حرّر يديك مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكومة، مع التأكد من عدم السماح للحزام بالارتداد سريعًا. هذا يكمل تكرار واحد. كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء فرقة الصدر يطير
- الموقف المناسب: قف في وضعية منقسمة أو مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين لتحقيق الثبات. تأكد من ثني ركبتيك قليلاً وأن قلبك مشغول. يرتكب بعض الأشخاص خطأ قفل ركبهم أو عدم إشراك الجذع، مما قد يؤدي إلى عدم الاستقرار وإجهاد أسفل الظهر.
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند أداء ذبابة الصدر، حرك ذراعيك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب خطأ استخدام القوة الدافعة لسحب الشريط، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات ولا يعمل بشكل فعال على العضلات المستهدفة.
- نطاق كامل من الحركة: مد ذراعيك بالكامل إلى الجانبين ثم اجمعهما معًا أمامك، مما يضمن الحفاظ على التوتر على
فرقة الصدر يطير الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ فرقة الصدر يطير?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Band Chest Fly. إنه تمرين رائع للمبتدئين لأنه يركز على عضلات الصدر ويشغل الذراعين والكتفين أيضًا. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بحزام مقاومة أخف ويركزوا على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك شخص مطلع على التمارين الرياضية، مثل مدرب شخصي، لإرشادك في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ فرقة الصدر يطير?
- Incline Band Chest Fly: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين على مقعد مائل، والذي يستهدف الجزء العلوي من عضلات صدرك.
- تمرين "الذبابة الصدرية ذات النطاق المنخفض": يتم تنفيذ هذا الإصدار على مقعد مائل لاستهداف الجزء السفلي من عضلات صدرك.
- الذبابة الصدرية ذات الذراع الواحدة: يستخدم هذا الاختلاف ذراعًا واحدة فقط في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين اختلال توازن العضلات وزيادة التركيز على العضلات الصدرية الفردية.
- ذبابة الصدر بشريط الجلوس: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء ذبابة الصدر أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل عضلات الصدر وتقليل مشاركة مجموعات العضلات الأخرى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ فرقة الصدر يطير?
- يكمل تمرين الضغط بالدمبل تمرين Band Chest Fly لأنه يستهدف أيضًا العضلات الصدرية ولكنه يضيف عنصرًا من الاستقرار والتحكم، مما يمكن أن يساعد في تحسين قوة الصدر بشكل عام وتوازن العضلات.
- يُعد تمرين Incline Dumbbell Flyes تمرينًا تكميليًا ممتازًا آخر لأنه يستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين، مما يوفر زاوية مختلفة من المقاومة ويساعد على ضمان عمل جميع أجزاء عضلة الصدر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ فرقة الصدر يطير
- تمرين "Band Chest Fly".
- تمارين الصدر باستخدام شريط المقاومة
- تقوية الصدر بالعصابات
- ذبابة الفرقة للعضلات الصدرية
- تمرين الذبابة الصدرية في المنزل
- تمرين الذبابة الصدرية باستخدام شريط المقاومة
- تمارين الأربطة المرنة للصدر
- تمرين عضلات الصدر باستخدام الأربطة
- تمرين الجزء العلوي من الجسم باستخدام أشرطة المقاومة
- تقنية ذبابة الصدر الفرقة