حليقة العضلة ذات الرأسين بالتناوب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل حليقة العضلة ذات الرأسين بالتناوب
إن تمرين Band Alternating Biceps Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف العضلة ذات الرأسين على وجه التحديد، مع إشراك الساعدين والكتفين أيضًا. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديل المقاومة بسهولة عن طريق تغيير شد الحزام. قد يختار الأشخاص القيام بهذا التمرين لأنه لا يعزز قوة العضلات وقوتها فحسب، بل إنه يحسن أيضًا القدرة على التحمل العضلي واستقرارها، مما يمكن أن يساعد في الأداء البدني العام والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي حليقة العضلة ذات الرأسين بالتناوب
- ابدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل وراحتي يديك متجهتين للأمام، هذا هو وضع البداية.
- قم بلف إحدى يديك نحو كتفك، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك والحفاظ على التوتر في الشريط.
- قم بخفض يدك ببطء إلى وضع البداية بينما تقوم في نفس الوقت بتحريك اليد الأخرى نحو الكتف.
- كرر هذه الحركة بالتناوب مع العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جذعك منشغلًا وظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
نصائح للأداء حليقة العضلة ذات الرأسين بالتناوب
- الموقف المناسب: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين في منتصف الشريط. سيوفر لك هذا الموقف قاعدة مستقرة. تأكد من ثني ركبتيك قليلًا وعدم قفلهما لتجنب الضغط غير الضروري على أسفل ظهرك.
- الشكل الصحيح: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وتأكد من عدم تحركهما للأمام أو للخلف أثناء التجعيد. يجب التحكم في الحركة ويجب أن تقوم العضلة ذات الرأسين بالعمل، وليس ظهرك أو كتفيك. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام ظهرك أو كتفيك لرفع الشريط.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد
حليقة العضلة ذات الرأسين بالتناوب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ حليقة العضلة ذات الرأسين بالتناوب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Band Alternating Biceps Curl. إنه تمرين رائع للبدء به لأنه يستهدف العضلة ذات الرأسين ويمكن أن يساعد في تحسين القوة وقوة العضلات. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بحزام مقاومة مناسب لمستوى لياقتك الحالي. يجب أن يبدأ المبتدئون بأحزمة مقاومة أخف ثم يزيدون المقاومة تدريجيًا مع تحسن قوتهم. كما هو الحال مع أي تمرين، يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية لمنع الإصابة، لذلك قد يرغب المبتدئون في أداء هذا التمرين تحت إشراف المدرب أو رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ حليقة العضلة ذات الرأسين بالتناوب?
- تجعيد تركيز الشريط: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس مع تثبيت الشريط أسفل قدمك، مع التركيز على العضلة ذات الرأسين لذراع واحدة في كل مرة.
- Band Preacher Curl: لهذا الاختلاف، ستحتاج إلى كرة ثبات أو مقعد. قم بتثبيت الشريط أسفل قدمك أو المقعد وقم بثني ذراعيك، لتقليد حركة ثنية الواعظ.
- تجعيد الشريط مع الإمساك متساوي القياس: في هذا الاختلاف، يمكنك تجعيد ذراعيك، ثم تثبيت ذراع واحدة في وضع التجعيد بينما تستمر الذراع الأخرى في أداء التكرارات. وهذا يزيد من الوقت تحت التوتر للعضلة ذات الرأسين.
- Band Zottman Curl: يتضمن هذا الاختلاف الالتفاف مع توجيه راحة اليد لأعلى، ثم تحويل راحة اليد إلى الأسفل أثناء خفض الشريط، مستهدفًا أجزاء مختلفة من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ حليقة العضلة ذات الرأسين بالتناوب?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: بينما تركز تجعيد العضلة ذات الرأسين المتناوبة على بناء العضلة ذات الرأسين، فإن تراجعات ثلاثية الرؤوس تكمل ذلك من خلال العمل على ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الموجودة على الجانب الآخر من الذراع. وهذا يضمن تمرينًا متوازنًا للذراع بالكامل.
- تجعيد التركيز: يعزل هذا التمرين العضلة ذات الرأسين ويحد من مقدار المساعدة من مجموعات العضلات الأخرى. وهذا يكمل تجعيد العضلة ذات الرأسين بالتناوب من خلال ضمان استنفاد عضلات العضلة ذات الرأسين بالكامل، مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات وقوتها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ حليقة العضلة ذات الرأسين بالتناوب
- تمارين فرقة العضلة ذات الرأسين
- تمارين ذراع فرقة المقاومة
- تنغيم الجزء العلوي من الذراع باستخدام الأربطة
- تجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام شريط المقاومة
- تقنية تجعيد العضلة ذات الرأسين بالتناوب
- تمارين حبل المقاومة لعضلة البايسبس
- تقوية الذراعين العلويين بالفرقة
- تجعيد العضلة ذات الرأسين في فرقة اللياقة البدنية
- تمرين منزلي لعضلة البايسبس مع الفرقة
- تدريب العضلة ذات الرأسين باستخدام أشرطة المقاومة