الجلوس بالكرة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتكرة الاستقرار
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةIliopsoas, Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الجلوس بالكرة
يعد تمرين Ball Sit-up تمرينًا فعالًا يستهدف العضلات الأساسية، وتحديدًا عضلات البطن والمائلة، مما يعزز القوة العامة والثبات والوضعية. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديل الصعوبة بسهولة. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين ليس فقط لبناء وتقوية عضلات البطن ولكن أيضًا لتحسين التوازن والتنسيق والحركات الوظيفية في الأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي الجلوس بالكرة
- ارجع ببطء إلى الكرة، وتأكد من أن الجزء السفلي من ظهرك مدعوم بالكامل بالكرة، وأن يديك إما متقاطعتان على صدرك أو موضوعان بخفة خلف رأسك.
- قم بإشراك قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك، وأداء حركة الجلوس.
- احتفظ بالوضعية في الأعلى لمدة ثانية، ثم اخفض نفسك ببطء مرة أخرى على الكرة.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء الجلوس بالكرة
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: عند أداء تمرين الجلوس، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى فقدان التوازن والسقوط من الكرة أو إجهاد رقبتك وظهرك. يجب أن يكون التركيز على استخدام عضلات البطن لرفع الجسم، وليس الزخم.
- **إشراك جذعك**: حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين. لا يساعدك هذا في الحفاظ على توازن الكرة فحسب، بل يضمن أيضًا أنك تعمل بشكل فعال على عضلات الجذع. من الأخطاء الشائعة إرخاء الجذع، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- **طليعة
الجلوس بالكرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الجلوس بالكرة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الكرة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يعد هذا التمرين رائعًا لأنه يشرك العضلات الأساسية ويمكن تعديله ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة. من الجيد دائمًا أن يبدأ المبتدئون بمساعدة مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية لضمان التقنية الصحيحة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الجلوس بالكرة?
- تمرين الجلوس بالكرة الطبية: يتضمن هذا الاختلاف حمل كرة طبية بين يديك أثناء أداء تمرين الجلوس، مما يضيف مقاومة إضافية للتمرين.
- تمرين طحن الكرة السويسرية المائلة: يستهدف هذا الاختلاف العضلات المائلة من خلال جعلك تؤدي تمرين طحن على كرة سويسرية مع لفها على كلا الجانبين.
- كرة الاستقرار V-Pass: هذا هو الشكل الأكثر تقدمًا حيث يمكنك تمرير كرة الاستقرار من يديك إلى قدميك أثناء تمرين V-sit-up.
- تمرين كرة البيك: يتضمن هذا الاختلاف وضع قدميك على كرة التمرين ورفع الوركين في الهواء لتشكيل وضعية البيك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الجلوس بالكرة?
- تمارين الالتواءات الروسية: على غرار تمارين الكرة، تستهدف تمارين الالتواءات الروسية عضلات البطن، وتحديدًا العضلات المائلة، مما يوفر تمرينًا أساسيًا أكثر شمولاً ويعزز وضعية الجسم بشكل أفضل.
- تمارين الطحن بالدراجة: تعمل هذه التمارين جنبًا إلى جنب مع تمارين الكرة من خلال استهداف ليس فقط عضلات البطن العلوية والسفلية، ولكن أيضًا العضلات المائلة، مما يوفر تمرينًا جيدًا للبطن ويساعد في تطوير قلب قوي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الجلوس بالكرة
- تمرين الجلوس باستخدام كرة الثبات
- تمرين الخصر باستخدام كرة الثبات
- اعتصام الكرة لتقوية الجذع
- تدريب الخصر على شكل كرة
- تمرين كرة الثبات للبطن
- التمرين الأساسي مع كرة الثبات
- تمرين الجلوس بالكرة لتنعيم الخصر
- تمرين كرة الثبات لعضلات البطن
- تمرين الجلوس بالكرة
- تشكيل الخصر باستخدام كرة الثبات.