تمتد الظهر
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةLatissimus Dorsi, Teres Major
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد الظهر
تمرين تمدد الظهر هو تمرين مفيد مصمم لتحسين المرونة وتخفيف آلام الظهر وتعزيز وضعية أفضل. إنها مناسبة للجميع، بما في ذلك العاملين في المكاتب، أو الرياضيين، أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الظهر المزمنة. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في تقليل توتر العضلات وتحسين صحة العمود الفقري وتعزيز وظائف الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمتد الظهر
- ارفع ذراعيك ببطء وتوجه نحو السقف، ومد ظهرك وانظر للأعلى.
- انحني بلطف إلى الخلف من خصرك، وادفعي وركيك للأمام، ثم ارفعي يديك نحو السقف.
- استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية، مع التأكد من التنفس بعمق وثبات طوال الوقت.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع خفض ذراعيك والوقوف بشكل مستقيم لإكمال التمرين.
نصائح للأداء تمتد الظهر
- الوضعية الصحيحة: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص أثناء أداء تمرينات تمدد الظهر عدم الحفاظ على الوضعية الصحيحة. حافظ دائمًا على استقامة ظهرك وتجنب تقريب كتفيك. وهذا يساعد على منع الإجهاد ويضمن فعالية التمدد.
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند أداء تمرين تمدد الظهر، من المهم استخدام حركات بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات المرتدة أو الاهتزازية، لأن ذلك قد يؤدي إلى حدوث إصابات.
- لا تفرط في التمدد: يجب أن يوفر التمدد شعورًا بالتوتر أو السحب الخفيف، وليس الألم. إذا شعرت بالألم أثناء التمدد، فهذا يعني أنك تضغط أكثر من اللازم. استمع دائمًا إلى جسدك وقم بالتمدد فقط إلى درجة التوتر الخفيف
تمتد الظهر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد الظهر?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمدد الظهر. إنها طريقة رائعة لتحسين المرونة وتخفيف التوتر أو التيبس في الظهر. ومع ذلك، مثل أي تمرين، من الضروري القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب الإصابة. يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء ولطف، ولا يدفعون أنفسهم بعيدًا أو سريعًا جدًا. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدهم خلال العملية في البداية لضمان الشكل المناسب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد الظهر?
- تتضمن تمرين وضعية الطفل الجلوس على كعبيك ومد ذراعيك أمامك، مما يؤدي إلى تمديد أسفل الظهر.
- تمرين Seated Forward Bend هو شكل آخر حيث تجلس على الأرض، وتمد ساقيك أمامك، وتنحني عند الخصر لتصل إلى قدميك.
- تتضمن وضعية أبو الهول الاستلقاء على بطنك واستخدام ذراعيك لرفع الجزء العلوي من جسمك وتقوس الظهر.
- يتضمن تمرين Supine Twist الاستلقاء على ظهرك ووضع ركبة واحدة على جسمك، مما يوفر تمددًا جيدًا لأسفل الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد الظهر?
- وضعية الطفل: تكمل وضعية اليوجا هذه تمرين تمدد الظهر من خلال توفير تمدد لطيف لأسفل الظهر والوركين والفخذين والكاحلين، مما يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر والإجهاد.
- وضعية الجسر: يكمل هذا التمرين تمرين تمدد الظهر لأنه يقوي عضلات أسفل الظهر والورك، ويعزز وضعية أفضل ودعم العمود الفقري، مما قد يساعد في منع إجهاد الظهر أو الإصابة في المستقبل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد الظهر
- تمارين تمدد الظهر
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تمدد الظهر في المنزل
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تمارين مرونة الظهر
- روتين شد الظهر
- لا تمارين الظهر المعدات
- تقنيات تمديد وزن الجسم إلى الخلف
- تحسين مرونة الظهر مع وزن الجسم