وضعية استرخاء الظهر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل وضعية استرخاء الظهر
وضعية الاسترخاء في الظهر هي وضعية يوغا متجددة تشجع على الاسترخاء العميق وتخفيف التوتر عن طريق تمديد عضلات الظهر بلطف. مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تخفيف التوتر أو الانزعاج في ظهورهم. يمكن أن يؤدي الانخراط في هذه الوضعية إلى تعزيز المرونة العامة وتحسين الوضعية وتعزيز الشعور بالهدوء الجسدي والعقلي.
أداء: دليل تدريجي وضعية استرخاء الظهر
- انحني للخلف بلطف حتى تدعمي وزنك على ساعديك، ويجب أن يكون المرفقان تحت كتفيك مباشرة.
- اثنِ ركبتيك واجعل قدميك مسطحتين على الأرض، بحيث تكون المسافة بينهما بمقدار عرض مفصل الورك.
- استرخِ جسمك بالكامل، واترك ظهرك وأكتافك ينزلان نحو الأرض.
- أغمض عينيك وتنفس بعمق، وحافظ على هذا الوضع لعدة دقائق.
نصائح للأداء وضعية استرخاء الظهر
- الاسترخاء: مفتاح هذه الوضعية هو الاسترخاء. تنفس بعمق وببطء، مما يسمح لجسمك بالغوص في الأرض. حاول أن تفحص كل جزء من جسدك عقليًا، مع إرخاء كل مجموعة عضلية من أصابع قدميك إلى رأسك. تجنب خطأ حبس أنفاسك أو شد عضلاتك، لأن ذلك يتعارض مع هدف التمرين.
- الوقت: اقضِ ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في هذه الوضعية للسماح لجسمك بالاسترخاء التام والاستفادة من التمرين. تجنب الاندفاع خلاله أو الاستيقاظ بسرعة كبيرة، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث ذلك
وضعية استرخاء الظهر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ وضعية استرخاء الظهر?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بوضعية استرخاء الظهر، والمعروفة أيضًا باسم السافاسانا أو وضعية الجثة في اليوغا. إنها وضعية بسيطة ومهدئة يتم إجراؤها عادةً في نهاية جلسة اليوغا. وهو مصمم لاسترخاء الجسم والعقل، وتقليل التوتر، وتعزيز الشعور بالسلام. فيما يلي الخطوات: 1. استلقي على ظهرك، ويفضل أن يكون ذلك دون أي دعامات أو وسائد. اسمح لجسمك أن يغوص في الأرض. 2. حافظ على راحة ساقيك متباعدتين واترك قدميك وركبتيك تسترخي تمامًا، وأصابع قدميك متجهة إلى الجانبين. 3. ضع ذراعيك جنبًا إلى جنب، مع الابتعاد قليلاً عن جسمك. اترك راحتي يديك مفتوحتين ومتجهتين للأعلى. 4. أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا. استرخ جسمك كله. تذكر أن الهدف هو البقاء مستيقظًا ولكن لا يزال. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود على البقاء ثابتًا لفترة طويلة، ولكن مع مرور الوقت، من المفترض أن تكون قادرًا على القيام بذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ وضعية استرخاء الظهر?
- وضعية سافاسانا المدعومة: هذا هو الاختلاف حيث تستلقي على ظهرك مع وسادة أو بطانية ملفوفة تحت ركبتيك لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك.
- وضعية Supine Twist: في هذه الوضعية، تستلقي على ظهرك ولف الجزء السفلي من جسمك بلطف إلى جانب واحد مع إبقاء كتفيك مسطحتين على الأرض.
- وضعية الساقين لأعلى الجدار: تتضمن هذه الوضعية الاستلقاء على ظهرك بالقرب من الحائط ومد ساقيك نحوه، مما قد يساعد في تخفيف التوتر في أسفل ظهرك.
- وضعية الراحة البناءة: هي وضعية استرخاء للظهر حيث تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، وعادةً ما تكون المسافة بينهما بمقدار عرض الورك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ وضعية استرخاء الظهر?
- تكمل وضعية القطة-البقرة وضعية استرخاء الظهر من خلال تعزيز المرونة في العمود الفقري وتخفيف التوتر في الظهر والرقبة، مما يمكن أن يساعد في إعداد الجسم لوضعية استرخاء أكثر فعالية وراحة للظهر.
- كما أن وضعية الساقين لأعلى الجدار تكمل وضعية الظهر المريحة لأنها تساعد على استرخاء العضلات والأعصاب في أسفل الظهر، مما يعزز الدورة الدموية بشكل أفضل ويخفف أي إجهاد أو توتر، مما قد يجعل وضعية الظهر المريحة أكثر فائدة و مريح.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ وضعية استرخاء الظهر
- تمرين استرخاء الظهر
- تمدد وزن الجسم إلى الخلف
- تمرين وزن الجسم بدون هدف
- وضعية الظهر للاسترخاء
- تمرين بوزن الجسم للظهر
- استرخاء الظهر باستخدام وزن الجسم
- تمرين الظهر بدون هدف
- وضعيات الاسترخاء للظهر
- تقنيات الاسترخاء لوزن الجسم
- تمارين وزن الجسم للهدف الفارغ.