تمدد الصدرية الخلفية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمدد الصدرية الخلفية
يعد تمرين Back Pec Stretch تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر والكتف، مما يعزز المرونة ويخفف من توتر العضلات. إنه مثالي للأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا أو أولئك الذين يقضون ساعات طويلة في المكتب، حيث يمكن أن يساعد في تصحيح الوضع وتخفيف تصلب الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمدد في روتينك إلى تعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل وتحسين نطاق الحركة والمساهمة في صحة العضلات بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمدد الصدرية الخلفية
- ارفع يديك ببطء إلى أعلى خلفك حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك.
- حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للأسفل، وتجنب أي إجهاد غير ضروري على رقبتك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية تقريبًا، مع أخذ نفسًا عميقًا للمساعدة في زيادة التمدد.
- أنزل يديك بلطف إلى وضع البداية وكرر التمدد حسب الضرورة.
نصائح للأداء تمدد الصدرية الخلفية
- التمدد التدريجي: تجنب الرجيج أو الإجبار على التمدد. بدلًا من ذلك، ارفع يديك برفق إلى الأعلى واستمر في التمدد. يجب أن تشعر بالتمدد في صدرك وأكتافك الأمامية، وليس في ظهرك.
- التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد. من المهم أن تتنفس بشكل طبيعي لأن حبس أنفاسك يمكن أن يسبب توترًا في جسمك، وهو ما يؤدي إلى نتائج عكسية للتمدد. الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها:
- التمدد الزائد: أحد الأخطاء الشائعة هو دفع التمدد بعيدًا جدًا، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات. قم بالتمدد إلى النقطة التي تشعر فيها بسحب بسيط، ولكن ليس إلى درجة الألم.
- الوضعية غير الصحيحة: هناك خطأ شائع آخر وهو تقريب الظهر أو الميل إلى الأمام. تأكد من أن الخاص بك
تمدد الصدرية الخلفية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمدد الصدرية الخلفية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Back Pec Stretch. هذا التمرين بسيط ولا يتطلب أي معدات، مما يجعله مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم للمبتدئين استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو متمرن ذي خبرة يشرح لك تمارين التمدد أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمدد الصدرية الخلفية?
- تمرين تمدد الذراع العلوي: قم بمد ذراع واحدة فوق رأسك، وثنيها عند المرفق، واستخدم يدك الأخرى لسحب المرفق بلطف، مع تمديد الجزء الخلفي من كتفك وعضلاتك الصدرية.
- تمدد جدار الزاوية: قف في مواجهة الزاوية مع رفع ذراعيك، ويديك مسطحة على الجدران، ومرفقيك على ارتفاع الكتف. تقدم للأمام بقدم واحدة وانحنِ إلى الزاوية لتمتد عضلات صدرك.
- تمدد الكتف عبر الجسم: ضع ذراعًا واحدة على جسمك واستخدم ذراعك الأخرى للضغط عليها بالقرب من صدرك، مع تمديد الجزء الخلفي من كتفك وأعلى الظهر.
- تمرين تمدد الصدر أثناء الاستلقاء: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. مد ذراعيك إلى الجانبين واسمح لصدرك وأكتافك بالفتح والتمدد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمدد الصدرية الخلفية?
- يعد تمرين Doorway Stretch تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يركز أيضًا على عضلات الصدر والكتفين، مما يعزز نطاق الحركة والمرونة التي يهدف تمرين Back Pec Stretch إلى تحسينها.
- يمكن أن تكون تمارين الضغط أيضًا مكملة لتمدد عضلات الظهر لأنها لا تقوي العضلات الصدرية فحسب، بل تشغل أيضًا عضلات الظهر، مما يعزز تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمدد الصدرية الخلفية
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمدد الصدرية
- تمدد عضلات الظهر
- تجريب وزن الجسم
- تمرين تمدد الظهر في المنزل
- شد الجزء العلوي من الجسم
- تقنية تمدد عضلات الصدر الخلفية
- تمرين وزن الجسم للظهر والصدر
- تمرين شد عضلات الظهر
- تمرين تقوية الظهر بوزن الجسم