مساعدة الذقن الدائمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل مساعدة الذقن الدائمة
إن تمرين الذقن المساعد في الوقوف هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والذراعين والكتفين. إنه تمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، لأنه يسمح بمقاومة قابلة للتعديل بناءً على مستويات القوة الفردية. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز تعريف العضلات، وبناء أساس قوي لتنوعات السحب الأكثر تحديًا.
أداء: دليل تدريجي مساعدة الذقن الدائمة
- قم بالوصول إلى أعلى وأمسك بالقضيب بقبضة سفلية، ويجب أن تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
- اثنِ ركبتيك وعبر كاحليك خلفك، بحيث يكون جسمك معلقًا بالقضيب ولكن قدميك لا تزال تلامس الأرض.
- استخدم ذراعيك لسحب جسمك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة، واستخدم ساقيك للحصول على المساعدة حسب الحاجة.
- اخفض نفسك للأسفل ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في جسمك وسلاسة حركاتك. كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء مساعدة الذقن الدائمة
- **النموذج الصحيح**: من الأخطاء الشائعة الفشل في الحفاظ على النموذج الصحيح. تأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن راحة يدك متجهة نحوك. يجب أن يكون جسمك مستقيماً ويجب أن يكون قلبك مشغولاً طوال التمرين. تجنب تقويس ظهرك أو أرجحة جسمك للحصول على قوة دفع، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: عند أداء تمرين رفع الذقن، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. تجنب الرجيج أو استخدام الزخم لسحب نفسك. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى حدوث إصابات.
- **النطاق الكامل للحركة**: للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، تأكد من أنك تقوم بنطاق كامل من الحركة. هذا يعني البدء من تعليق كامل بذراعيك بالكامل
مساعدة الذقن الدائمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مساعدة الذقن الدائمة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين رفع الذقن أثناء الوقوف. إنه في الواقع تمرين رائع للمبتدئين لأنه يسمح لهم ببناء القوة والعمل على القيام بتمارين رفع الذقن دون مساعدة. المساعدة، التي يمكن توفيرها بواسطة آلة، أو أشرطة مقاومة، أو حتى شريك في التمرين، تقلل من مقدار وزن الجسم الذي يجب على الشخص رفعه، مما يجعل التمرين أكثر قابلية للإدارة. مع زيادة قوتهم، يمكن خفض مستوى المساعدة تدريجيا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ مساعدة الذقن الدائمة?
- القفز برفع الذقن: في هذا الإصدار، تستخدم حركة القفز من الأرض لتمنح نفسك دفعة في بداية التمرين، مما يقلل من القوة المطلوبة لرفع جسمك.
- الذقن غريب الأطوار: يركز هذا الاختلاف على مرحلة خفض الذقن. يمكنك استخدام صندوق أو مقعد للبدء من أعلى الحركة، ثم إنزال نفسك للأسفل بأبطأ ما يمكن.
- الصف المقلوب: على الرغم من أن هذا التمرين لا يقتصر على رفع الذقن بشكل صارم، إلا أنه يستخدم عضلات مماثلة. تقوم بتثبيت شريط على ارتفاع الخصر، ثم تستلقي تحته، وتسحب صدرك إلى أعلى إلى الشريط.
- تمرين رفع الذقن بمساعدة الآلة: تحتوي العديد من الصالات الرياضية على آلة مصممة خصيصًا للمساعدة في تمرين رفع الذقن. قمت بتعيين الوزن لموازنة جزء من جسمك
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مساعدة الذقن الدائمة?
- تجعيد العضلة ذات الرأسين: تساعد تجعيد العضلة ذات الرأسين على تقوية العضلة ذات الرأسين، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين رفع الذقن أثناء الوقوف، وبالتالي تحسين قدرتك على سحب نفسك للأعلى.
- الصفوف المقلوبة: تعمل الصفوف المقلوبة على نفس حركة السحب مثل رفع الذقن، مما يقوي الظهر والعضلة ذات الرأسين والقبضة، مما يمكن أن يساعد في تحسين شكل الذقن وقدرتك على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ مساعدة الذقن الدائمة
- الاستفادة من تمرين الظهر بالآلة
- تمرين الذقن المساعد
- تمارين تقوية الظهر
- الاستفادة من التدريبات الآلية
- تقنية مساعدة الذقن الدائمة
- معدات رياضية لعضلات الظهر
- الاستفادة من ذقن الآلة
- تمارين عضلات الظهر
- تمرين آلة الذقن بمساعدة
- الوقوف مع الذقن مع آلة الرافعة المالية