مساعدة في الإمساك بالذقن من الأسفل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل مساعدة في الإمساك بالذقن من الأسفل
إن تمرين رفع الذقن بمساعدة القبضة القريبة هو تمرين مستهدف مصمم في المقام الأول لتقوية وتقوية عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين. إنه مثالي للمبتدئين الذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ولأولئك الذين يعملون من أجل أداء عمليات رفع الذقن دون مساعدة. يعد هذا التمرين أمرًا مرغوبًا فيه لأنه يسمح بالتحكم في الحركة، مما يقلل من خطر الإصابة مع بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل بشكل فعال.
أداء: دليل تدريجي مساعدة في الإمساك بالذقن من الأسفل
- إذا كنت تستخدم آلة مساعدة، ضع ركبتيك على الوسادة أو قدميك في أحزمة القدم، واضبط الوزن حسب الحاجة لتوفير القدر المناسب من المساعدة.
- اسحب جسمك للأعلى نحو البار، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وظهرك مستقيمًا، حتى يصبح ذقنك في مستوى البار أو فوقه.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، مع التركيز على انقباض عضلات العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من مد ذراعيك بالكامل، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء مساعدة في الإمساك بالذقن من الأسفل
- **إشراك قلبك**: تذكر أن تقوم بإشراك قلبك طوال الحركة بأكملها. يساعد ذلك على استقرار جسمك، ويمنع التأرجح أو الحركة غير الضرورية التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. كما أنه يزيد من فعالية التمرين من خلال تمرين عضلات البطن بالإضافة إلى الجزء العلوي من الجسم.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لسحب نفسك إلى الأعلى. بدلًا من ذلك، ركز على حركة بطيئة ومنضبطة حيث تقوم بسحب نفسك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق الشريط، ثم تخفض نفسك ببطء مرة أخرى إلى الأسفل. تضمن هذه التقنية أنك تعمل على العضلات المطلوبة وتقلل من خطر الإصابة.
- **نطاق كامل للحركة**: تأكد من استخدام نطاق كامل من
مساعدة في الإمساك بالذقن من الأسفل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مساعدة في الإمساك بالذقن من الأسفل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين رفع الذقن بمساعدة القبضة القريبة، لكنهم قد يحتاجون إلى بعض المساعدة. يمكن أن يكون ذلك على شكل شريط مقاومة، أو آلة سحب مساعدة، أو حتى مراقب. يعد هذا التمرين رائعًا لاستهداف عضلات الظهر والذراعين، لكنه قد يمثل تحديًا للأشخاص الجدد في مجال اللياقة البدنية أو الذين لديهم قوة أقل في الجزء العلوي من الجسم. من المهم أن تبدأ بمستوى يمكن التحكم فيه من المساعدة وتقليله تدريجيًا مع تحسن القوة. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ مساعدة في الإمساك بالذقن من الأسفل?
- تمرين رفع الذقن من الأسفل بمساعدة الآلة: يستخدم هذا الاختلاف آلة تعمل على موازنة وزنك، مما يجعل التمرين أقل تطلبًا.
- تمرين رفع الذقن من الأسفل بمساعدة الشريك: في هذا الاختلاف، يقدم شريك التمرين المساعدة من خلال دعم ساقيك أو قدميك أثناء أداء تمرين رفع الذقن.
- تمرين رفع الذقن بمساعدة الكرسي بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام كرسي أو مقعد لدعم القدم، مما يقلل من مقدار الوزن الذي تحتاج إلى رفعه.
- The Incline Close-grip Underhand Chin-up: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على شريط السحب المائل، والذي يسمح لك بسحب نفسك للأعلى بزاوية، مما يجعل التمرين أقل صعوبة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مساعدة في الإمساك بالذقن من الأسفل?
- تمارين السحب للأسفل: يعمل هذا التمرين على تشغيل العضلات الظهرية العريضة، والتي تعمل أيضًا أثناء تمرين رفع الذقن بمساعدة القبضة القريبة، مما يساعد على بناء القوة والثبات في الجزء العلوي من الجسم وتعزيز قدرتك على سحب نفسك للأعلى.
- الصفوف المقلوبة: مثل تمرين رفع الذقن بقبضة قريبة، فإن الصفوف المقلوبة هي تمرين سحب يقوي نفس مجموعات العضلات، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والظهر والكتفين، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام ويساهم في تحسين الشكل والكفاءة في ذقنك. -يو بي إس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ مساعدة في الإمساك بالذقن من الأسفل
- الاستفادة من تمرين الظهر بالآلة
- تمرين الذقن المساعد
- تمرين قبضة الظهر
- الذقن بمساعدة الآلة
- تمرين رفع الذقن بقبضة قريبة
- الاستفادة من تمارين الآلة للظهر
- رفع الذقن بقبضة سفلية
- تمارين تقوية الظهر المساعدة
- الذقن المخفي بمساعدة الآلة
- تمرين القبضة القريبة على الظهر