دوائر الكاحل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل دوائر الكاحل
دوائر الكاحل هي تمرين بسيط ولكنه مفيد يستهدف في المقام الأول العضلات والأربطة داخل وحول الكاحل، مما يعزز المرونة والقوة وصحة المفاصل بشكل عام. إنه تمرين مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتعافون من إصابات الكاحل أو أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين توازنهم وخفة الحركة. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه يمكن أن يساعد في منع الإصابات المستقبلية، وتحسين الأداء الرياضي، ولا يتطلب أي معدات، مما يجعل من السهل دمجه في أي روتين تمرين.
أداء: دليل تدريجي دوائر الكاحل
- ارفع إحدى ساقيك قليلاً عن الأرض، مع إبقائها مستقيمة.
- ابدأ ببطء بتدوير قدمك بحركة دائرية، مع التأكد من أن الحركة قادمة من كاحلك.
- استمر في هذه الحركة لحوالي 10 دوائر، ثم قم بتبديل قدمك وتدويرها في الاتجاه المعاكس.
- كرر نفس الخطوات مع قدمك الأخرى، مع التأكد من عمل نفس عدد الدوائر في كل اتجاه لكلا القدمين.
نصائح للأداء دوائر الكاحل
- الوضعية الصحيحة: اجلس أو استلقي على سطح مستو، وتأكد من استقامة ظهرك وشعورك بالراحة. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وابدأ في عمل دوائر بها. تأكد من أن الحركة تأتي من كاحلك وليس من ساقك أو وركك.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأن ذلك قد يسبب الإجهاد أو الإصابة. ابدأ بدوائر صغيرة وقم بزيادة الحجم تدريجيًا مع تحسن مرونتك.
- تجنب الإفراط في الإجهاد: أحد الأخطاء الشائعة هو المبالغة في التمرين، إما عن طريق جعل الدوائر كبيرة جدًا أو عن طريق تكرار التمرين كثيرًا. ابدأ بـ 10 إلى 15 دائرة في كل اتجاه لكل كاحل ثم قم بالزيادة تدريجيًا مع تقدمك
دوائر الكاحل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دوائر الكاحل?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد ممارسة تمرين دوائر الكاحل. إنه تمرين بسيط وفعال لتحسين مرونة وقوة كاحليك. إليك كيفية القيام بذلك: 1. اجلس بشكل مريح على الكرسي. 2. مد ساق واحدة أمامك. 3. قم بتدوير قدمك بحركة دائرية. 4. قم بذلك 10 مرات في اتجاه عقارب الساعة، ثم 10 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة. 5. كرري العملية مع القدم الأخرى. تذكر أن تقوم بالتمرين ببطء وتحافظ على التحكم طوال الحركة. إذا شعرت بأي ألم، توقف فورًا واستشر أخصائيًا صحيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ دوائر الكاحل?
- الاستلقاء على دوائر الكاحل: استلقِ بشكل مسطح على ظهرك، وارفع إحدى ساقيك وقم بعمل دوائر بكاحلك، مع الحفاظ على بقية ساقك ثابتة.
- دوائر الكاحل مع شريط المقاومة: قم بلف شريط مقاومة حول قدمك وقم بإجراء دوائر الكاحل ضد المقاومة، وهذا سيساعد على تقوية العضلات حول الكاحل.
- دوائر الكاحل الموزونة: أثناء الجلوس أو الاستلقاء، اربطي وزنًا صغيرًا على قدمك وأجري دوائر الكاحل، فهذا سيزيد من شدة التمرين.
- دوائر الكاحل مع النقطة والمرونة: اجمع بين دوائر الكاحل مع الإشارة وثني القدم لزيادة نطاق الحركة والمرونة في الكاحل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دوائر الكاحل?
- نقرات أصابع القدم: تعمل نقرات أصابع القدم على تمرين عضلات الساق، والتي يمكن أن تساعد في تحسين نطاق الحركة في كاحليك، مما يكمل فوائد الحركة لدوائر الكاحل.
- المشي بالكعب: يقوي هذا التمرين العضلات حول الكاحل ويحسن التوازن، ويكمل دوائر الكاحل من خلال المساهمة في استقرار الكاحل ومرونته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ دوائر الكاحل
- تمرين دوائر الكاحل
- تمرين عضلة الساق بوزن الجسم
- تمرين تقوية العجول
- دوائر الكاحل وزن الجسم
- تمرين حركة الكاحل
- تنغيم عضلات الساق
- تمرين دوران الكاحل
- تمرين أسفل الساق
- تمرين وزن الجسم للعجول
- تدريب مرونة الكاحل