المنسدلة الجانبية البديلة
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةLatissimus Dorsi
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل المنسدلة الجانبية البديلة
تمرين السحب الجانبي البديل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنه مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين وضعية الجسم، وتعزيز حركة الجزء العلوي من الجسم بشكل أفضل، والمساهمة في نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي المنسدلة الجانبية البديلة
- أمسك الشريط بيديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين، وأشجار النخيل متجهة للأمام.
- قم بالزفير واسحب البار إلى صدرك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك والتركيز على شد لوحي كتفيك معًا.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم ارفع البار ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
- كرر هذه الحركة، بالتناوب بين سحب البار إلى الجانب الأيسر والأيمن من صدرك لاستهداف مناطق مختلفة من عضلات ظهرك.
نصائح للأداء المنسدلة الجانبية البديلة
- القبضة الصحيحة: القبضة أمر بالغ الأهمية لهذا التمرين. أمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلًا من عرض الكتفين. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام. من الأخطاء الشائعة استخدام قبضة سفلية أو واسعة جدًا، مما قد يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لسحب الشريط إلى الأسفل. بدلًا من ذلك، ركز على إشراك عضلات ظهرك واسحب البار للأسفل بحركة بطيئة ومنضبطة حتى يصل إلى مستوى الصدر. ثم أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية. سيضمن ذلك أنك تعمل عضلاتك بشكل فعال وليس مجرد القيام بالحركات.
- تجنب الميل للخلف:
المنسدلة الجانبية البديلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ المنسدلة الجانبية البديلة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب الجانبي البديل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو محترف لياقة بدنية يوضح التمرين أولًا للتأكد من أنك تؤديه بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بشدة وبسرعة كبيرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ المنسدلة الجانبية البديلة?
- السحب الجانبي واسع القبضة: في هذا الاختلاف، يمكنك إمساك الشريط على نطاق أوسع من عرض الكتفين، مما يمكن أن يساعد في استهداف الأجزاء الخارجية من عضلاتك.
- السحب الجانبي ذو القبضة القريبة: هنا، يمكنك إمساك الشريط بشكل أقرب من عرض الكتفين، مما يمكن أن يساعد في استهداف الأجزاء الداخلية من عضلاتك.
- السحب الجانبي للقبضة العكسية: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالبار مع توجيه راحة اليد نحوك، مما قد يساعد في تمرين العضلة ذات الرأسين والساعدين بشكل أكبر.
- السحب الجانبي على شكل حرف V: يستخدم هذا الاختلاف شريطًا على شكل حرف V بدلاً من الشريط المستقيم، والذي يمكن أن يساعد في استهداف مناطق مختلفة من عضلات الظهر والجزء العلوي من الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ المنسدلة الجانبية البديلة?
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا فعالًا آخر يكمل عمليات السحب الجانبية البديلة لأنها تشغل أيضًا العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين والدالية، ولكنها تتطلب مقاومة وزن الجسم، والتي يمكن أن تساعد في تحسين القوة العامة والقدرة على التحمل.
- يمكن أن تكون الصفوف المنحنية مكملاً رائعًا لعمليات السحب الجانبية البديلة لأنها تستهدف نفس العضلات ولكن في مستوى أفقي، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة الوظيفية والاستقرار.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ المنسدلة الجانبية البديلة
- تمرين السحب الجانبي البديل
- تمارين ظهر الكابل
- المنسدلة الجانبية مع كابل
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين آلة الكابل
- تمرين السحب الجانبي البديل لعضلات الظهر
- تمارين رياضية للظهر
- تمارين سحب الكابل
- تمرين الظهر بالكابل
- تقنية السحب الجانبي البديل.