حليقة العضلة ذات الرأسين البديلة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل حليقة العضلة ذات الرأسين البديلة
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين البديل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، مع إشراك الساعدين والكتفين أيضًا. وهي مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة على أساس الوزن والتكرار. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في بناء العضلات وتنعيم الجزء العلوي من الجسم، ولكنه يحسن أيضًا قدرة العضلات على التحمل واستقرارها.
أداء: دليل تدريجي حليقة العضلة ذات الرأسين البديلة
- الآن، مع إبقاء الجزء العلوي من الذراعين ثابتًا، قم بالزفير ولف الوزن أثناء قبض العضلة ذات الرأسين، واستمر في رفع الوزن حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة للتوقف لفترة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ثم خذ شهيقًا وابدأ ببطء في خفض الدمبل إلى وضع البداية.
- كرر العملية مع الذراع الأخرى، بالتناوب بين الذراعين طوال مدة مجموعتك.
نصائح للأداء حليقة العضلة ذات الرأسين البديلة
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تجنب أرجحة ذراعيك أو استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال. يجب أن يتم التحكم في الحركة وتعمدها، حيث تقوم العضلة ذات الرأسين بمعظم العمل.
- **نطاق كامل للحركة**: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة ولفهما بالكامل في الأعلى. سيضمن ذلك أنك تقوم بتمرين العضلة بأكملها وليس جزءًا منها فقط.
- **الوزن المناسب**: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكنه يسمح لك بإكمال التمرين بالشكل المناسب. إذا وجدت أن جسدك يعاني، فهذه علامة على أن الأوزان قد تكون ثقيلة جدًا.
- **تقنية التنفس**: تذكر أن تتنفس أثناء أداء التمرين. قم بالشهيق أثناء خفض الوزن والزفير أثناء رفعه
حليقة العضلة ذات الرأسين البديلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ حليقة العضلة ذات الرأسين البديلة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Alternate Biceps Curl. إنه تمرين بسيط وفعال لبناء القوة في العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بأوزان خفيفة ويتأكدوا من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح لمنع الإصابة. وبينما يبنون القوة والثقة، يمكنهم زيادة الوزن تدريجيًا. من الجيد دائمًا استشارة مدرب اللياقة البدنية أو الخبير عند بدء روتين تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ حليقة العضلة ذات الرأسين البديلة?
- تمرين ثني التركيز: في هذا الاختلاف، تجلس على مقعد مع فرد ساقيك وحمل دمبل في يد واحدة بين ساقيك، مما يسمح لك بالعزل والتركيز على عضلة ذات رأسين واحدة في كل مرة.
- Preacher Curl: يتضمن هذا الاختلاف استخدام مقعد واعظ للمساعدة في عزل العضلة ذات الرأسين عن طريق منعك من استخدام كتفيك أو ظهرك لرفع الوزن.
- Incline Dumbbell Curl: في هذا الاختلاف، تجلس على مقعد مائل وتقوم بثني الدمبل، مما يغير زاوية الحركة ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
- Zottman Curl: يتضمن هذا الاختلاف الفريد رفع الدمبل لأعلى كالمعتاد، ولكن بعد ذلك قم بتدوير معصمك إلى وضعية راحة اليد للأسفل عند
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ حليقة العضلة ذات الرأسين البديلة?
- تمرين تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس: في حين أن هذا التمرين يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس في المقام الأول، إلا أنه يكمل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين البديل من خلال ضمان نمو متوازن للذراع ومنع اختلال توازن العضلات، حيث يعمل على تمرين مجموعة العضلات المعاكسة.
- تجعيد التركيز: يعد هذا التمرين مكملاً رائعًا لتمرين العضلة ذات الرأسين البديلة لأنه يعزل عضلة العضلة ذات الرأسين، مما يسمح بالتقوية والنمو المستهدفين، ويمكن أن يساعد في تحسين شكل وذروة العضلة ذات الرأسين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ حليقة العضلة ذات الرأسين البديلة
- حليقة العضلة ذات الرأسين
- تمرين باند الذراع العلوي
- تجعيد العضلة ذات الرأسين المقاومة
- ثني العضلة ذات الرأسين البديلة مع الفرقة
- تجريب الفرقة للذراعين العلويين
- تدريب العضلة ذات الرأسين مع الفرقة
- تمرين تقوية عضلة البايسبس
- تمرين الذراع بفرقة المقاومة
- تنغيم الجزء العلوي من الذراع مع الفرقة
- تباين حليقة العضلة ذات الرأسين مع الفرقة